Hur kan jag förbättra min sömn hygien?

July 25

Det sätt på vilket vi förbereda oss för sängen och behålla vår sovutrymme kallas sömnhygien. Många människor har svårt att sova, som kan leda till en rad hälsoproblem, och åtar sömnhygien rekommendationer på inrådan av en läkare. I extrema fall, förändringar i sömnhygien är inte tillräckligt, och medicinska sömn stöd måste användas. Förbättra sömnhygien behöver inte begränsas till personer som har svårt att sova: de flesta individer kan dra nytta av mer vilsam sömn.

Rekommendationer för god sömnhygien brukar börja i sovrummet. De flesta läkare är överens om att sovrummet bör användas som en utsedd sovutrymme. Elektronik såsom datorer och tv-apparater bör inte hållas i sovrummet, eller om oundviklig, bör täckas helt på kvällen. Sängkläder ska vara mjuk och bekväm, men inte för varmt. Sova i en svalare miljö kan hjälpa människor sova hela natten, så sovrummet bör förvaras svalt och ventilerat. Håll sovrummet tyst och mörkt för att ytterligare driva att det är en sovalkov.

Etablera en sömn ritual är också mycket viktigt. Människor som går att sova och vakna upp vid samma tid varje dag tenderar att ha en större känsla av vila och mer energi under dagen, medan personer med scheman som fluktuerar vilt upplever ofta dagtid trötthet. Varje natt, följa en rad åtgärder som ger ledtrådar till din kropp att det är dags att sova: yoga eller meditation, äta ett litet mellanmål, ta ett varmt bad, och undvika koffein och alkohol i minst fyra timmar innan du sömn. När du börjar känna dig trött, gå till sängs.

En del av receptet för god sömn hygien omfattar endast sova när du är trött. Om du inte är trött, eller inte går att sova efter ca 15 minuter, gå upp och gå in i ett annat rum. Läs i svagt ljus, meditera, eller delta i någon annan lugnande, sövande uppgift som gör dig sömnig. Inte ligga i sängen väntar på att gå i vila under dessa omständigheter. Om du vaknar en kort stund under mitt i natten, lämnar sovrummet igen om du inte kan somna snabbt.

Ta tupplurar kan också avbryta sömnhygien. Nap tagande tyder på att du inte får en god natts sömn, och din kropp är sugen mer sovande tid. Om du befinner dig som vill sova, prova att gå till sängs lite tidigare på kvällen timmar. Om du absolut måste ta en tupplur, inte tupplur under mer än en timme, och se till att din tupplur avslutas med tre på eftermiddagen.

Andra generella livsstilsförändringar kan bidra till att förbättra din sömn hygien. Undvik kryddstark eller sura livsmedel i minst sex timmar före läggdags, och försöker att äta lätt innan du sover. En tom mage kan störa sömnen, men så kan en alltför full en. Dessutom kan sura uppstötningar syndrom utvecklas om du sover ofta på en full mage. En regim av motion kan också förbättra din allmänna hälsa och sömnhygien: se till att ingå tung träning minst tre timmar innan sängen. Om du har en hel del stress i ditt liv, arbetar på olika sätt för att minska den, eftersom stress kan ha en negativ inverkan på din förmåga att sova bra.

  • Sömnbrist kan få hjälp genom att hålla sig till en sömn schema.
  • Ta tupplurar under dagen påverkar negativt natten sover.
  • Kommer att sova och vakna upp vid samma tid varje dag kan få dig att känna dig mer utvilad.
  • Sömnhygien kan förbättras genom att flytta tv ut ur sovrummet.
  • Människor som har svårt att sova kan åta sömnhygien rekommendationer.
  • Människor bör undvika att använda datorer och annan elektronik i sängen.
  • Vissa människor förbättra sin sömnhygien genom att hålla deras sovrum sval och väl ventilerad.