Vad är en Glute Ham Raise?

April 2

Den Glute ham höjning, eller GHR, är en förening övning som fungerar ut varje del av den bakre kedjan, inklusive ländrygg, glutes, hamstrings och vader. Med fötterna säkrade startar idrottaren genom ligger med ansiktet nedåt, vanligen med någon form av stoppning strax ovanför knäna. Sedan, böjning enbart vid knäet, han eller hon stiger från denna horisontellt läge till ett vertikalt en. Han sänker sig då tillbaka ner till den ursprungliga horisontella läge.

Medan rörelse som Glute skinka höjningar kräver är ganska enkel, är övningen ganska utmanande, och många oerfarna idrottare har svårt att prestera på först. Detta beror på att det enda gemensamt som rör sig är knäet, så de bakre musklerna lyfter nästan hela kroppen på en gång. Om en idrottsman kämpar med denna övning, kan han eller hon göra två saker för att göra det lättare. Den första är att börja från ett vertikalt läge och sakta sänka sig själv utan att gå så långt att höja tillbaka upp blir för svårt. Ett annat alternativ är att utföra övningen på golvet och börjar med en push-up för att generera fart för att hjälpa de bakre musklerna höja kroppen till ett vertikalt läge.

En annan utmaning för Glute skinka höjer är att hitta den nödvändiga utrustningen. Det säkraste sättet att utföra dem är genom att använda en Glute ham raise bänk. Denna enhet kommer att låsa fötterna på plats och har en justerbar pad för knäna. För idrottare som inte har tillgång till en Glute ham raise bänk, går en naturlig Glute ham raise. Detta innebär att placera någon form av utfyllnad ovanför knät och att ha någon att hålla fötterna på plats. Idrottaren utför sedan övningen precis som han eller hon skulle om han en Glute ham raise bänk har används. När det inte finns en tillgänglig för att hålla fötterna, kan idrottaren använda valfritt antal provisoriska objekt att säkra dem på plats, men det är inte lika säker som de andra två alternativen.

Trots svårigheterna att utföra Glute skinka höjer, de är en extremt gynnsam övning. De riktar de nedre rygg, glutes, hamstrings och vader samtidigt, så att de kan ge en mycket intensiv träning i en enda övning. Dessutom tränar de hamstring både höften och knäleden, vilket stärker musklerna mycket mer än övningar som riktar endast en av dessa leder, såsom ben lockar. Inriktning båda lederna minskar risken för skador, drar speciellt hamstring.

För att uppnå dessa fördelar, är det absolut nödvändigt att idrottaren upprätthålla korrekt form under hela övningen. Idrottare som inte är bekant med Glute ham raise ofta böjer i midjan under förflyttning mellan de horisontella och vertikala positioner. Detta minskar fördelarna och kan leda till skador. När idrottaren gör behärska rätt form, men kan han eller hon börja öka motståndet genom att hålla en vikt mot bröstet under övningen.

  • Glut skinka höjningar kan utföras från en push up utgångsläge för att hjälpa till att bygga momentum.