Knä Övningar

September 4

Knäet är en av de mest komplexa lederna i kroppen består av muskler, ligament, brosk, ben och senor. På grund av dess komplexitet och rörelseomfång, är det också en av våra mest skadebenägna lederna. Våra knän gör så mycket för oss men vi sällan uppskattar dem tills något går fel. Lämpliga övningar och sträckor kommer att hålla knäleden friska genom slitage av vardagen.

  • Lateral Step Up Med Kick: Stå med vänster sida bredvid en stabil steg ca 12 inches hög. Side steg på steg med vänster fot samtidigt lyfta höger knä. Din höft ska vara böjda i 90 graders vinkel. Sparka din fot tills benet är rakt. Ta med benet tillbaka och sänka din högra fot tillbaka till golvet. Ta med din vänstra fot ner från steget att vara tillbaka i utgångsläget. Slutför två uppsättningar av denna övning på varje ben med 8 till 12 repetitioner i varje set. Denna övning stärker utanför quad muskeln.
  • Hip Lift: Stå på vänster fot med hjälp av en mur för balans. Böj höger knä för att lyfta din högra fot från marken. Släpp din högra höft något mot väggen sedan lyfta upp det från väggen. Som du tappar din högra höft, inte böja stödben. Detta är en mycket subtil rörelse och eventuella bränn bör kännas i dina glute muskler. Gör 15-20 reps på varje sida. Denna övning stärker glutes som stabiliserar knät.
  • Steg Down: Stå på ett stabilt steg ca 12 inches hög. Sätt din vikt på höger fot. Sänk din vänstra benet mot golvet och se till att ditt högra knä stannar direkt över din högra fot. Lyft vänster ben tillbaka upp till steget. Gör 2 uppsättningar 10 på varje ben. Denna övning stärker lim och knäet.
  • Benlyft: Ligg på höger sida med överkroppen uppallad på armbågen och höfterna staplas direkt över varandra och benen sträcker sig rakt. Lyft vänster ben cirka 2 meter mot taket då ländryggen ner till höger ben utan att föra den till en fullständig vila ovanpå höger ben. Under denna övning, leda hissbenet med hälen på foten för att maximera engagemang av glute muskler. Upprepa denna övning 20 till 30 gånger på varje sida.

Dessa är bara några övningar som kan användas för att stärka musklerna som stabiliserar knät. Balans och stretching är nyckeln till att upprätthålla knä hälsa. Som du stärka musklerna måste du också att sträcka dem för att förhindra muskler från att förkorta och skapa ojämn pull i lederna.