Medelhavsdieten Recept: Ris och couscous rätter

April 26

Populära korn som används i Medelhavet inkludera ris; veteprodukter såsom bulgur och couscous; och polenta, som är gjord av majsmjöl. Ris och couscous är alltid bra häftklamrar att ha till hands för att göra stora, enkla smårätter.

Även brunt ris ger mer fibrer, kan du fortfarande njuta av andra typer av ris (såsom långkornigt) och ge dem en extra punch av näringsämnen genom att lägga hälsosamma ingredienser. Couscous är gjord av mannagryn vete och är en populär maträtt längs Medelhavet kusten. Det är en av de snabbaste och enklaste korn att laga mat med, och du kan hitta det i någon större livsmedelsbutik.

Golden Pilaff

Förberedelsetid: 10 minuter

Koktid: 25 minuter

Avkastning: 6 portioner

2 tsk olivolja

1 medelstor lök, hackad

1/4 kopp gyllene russin

1 kopp långkornigt ris

2/1 tsk gurkmeja

1/8 tsk kanel

1/8 tsk kardemumma

2 koppar låg salthalt kyckling eller grönsaks lager

1/4 kopp pistagenötter, hackade

1/4 kopp persilja, hackad

  1. I en 2-kvart kastrull, värm olivolja på medelhög värme. Lägg lök och russin och sautera i 3 minuter.
  2. Rör i riset, gurkmeja, kanel, och kardemumma och stek i 1 minut. Lägg beståndet, låt blandningen koka upp och täcka.
  3. Sänk värmen till en sjuda i 15 till 18 minuter eller tills vätskan är helt absorberad.

    Samtidigt rosta pistagenötter i små nonstick stekpanna i 1 minut eller tills doftande. Till pistagenötter och persilja till det kokta riset och servera.

Per portion: Kalorier 205 (Från Fat 43); Fett 5g (Mättade 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 48 mg; Kolhydrat 36g (Kostfiber 2 g); Protein 6g.

Wild Rice Pilaff

Förberedelsetid: 12 minuter

Utbyte: 8 portioner

2 koppar vildris, kokt

2 koppar Orzo, kokta

2 koppar bebis spenatblad, hackade

1/4 cup kalamata oliver, urkärnade

1/4 kopp färsk dill, hackad

1/4 kopp färsk persilja, hackad

1/4 dl olivolja

Saft av 1 citron

1 kopp druvmust tomater, halverade på längden

Salt och peppar

2 gram fetaost, smulad

  1. I en stor skål, kombinera ris, orzo, spenat, oliver, dill och olivolja. Kasta att belägga.
  2. Tillsätt citronsaft och försiktigt rör i tomaterna och persilja. Krydda med salt och peppar. Toppa med ost och servera.

Per portion: Kalorier 186 (Från Fat 83); Fett 9g (Mättade 2g); Kolesterol 6mg; Natrium 211 mg; Kolhydrat 21g (Kostfiber 2 g); Protein 5g.

Marockanskt Couscous

Förberedelsetid: 5 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 8 portioner

1-1 / 2 koppar grönsaksbuljong

Zest och saft av 1 apelsin

1/3 kopp hackade datum

1/3 kopp hackade torkade aprikoser

1/3 kopp gyllene russin

1/4 tsk malen kanel

1/2 tsk malen spiskummin

4/1 tsk koriander

1/2 tsk mald ingefära

2/1 tsk gurkmeja

2 koppar torra slätten eller fullkorns couscous

1 msk smör

1/2 kopp slivered mandlar, rostade

1/4 kopp mint, hackad

Salt efter smak

  1. I en medelstor kastrull, koka upp lager till en koka. Lägg apelsinjuice och zest, datum, aprikoser, russin, kryddor och couscous.
  2. Täck och ta kastrullen från värmen.

    Låt couscousen att absorbera vätskan, cirka 15 minuter. Om din couscous är för torr, tillsätt lite vatten, täck och vänta i 5 minuter; Upprepa tills couscousen är önskad konsistens.
  3. Avslöja, tillsätt smöret och blanda väl. Rör i mandel och mynta och krydda med salt efter smak innan servering.

Per portion: Kalorier 264 (Från Fat 46); Fett 5g (Mättade 1g); Kolesterol 4mg; Natrium 124 mg; Kolhydrat 48g (Kostfiber 4g); Protein 8g.

Couscous med tomater och gurka

Förberedelsetid: 2 timmar, plus kylning tid

Koktid: 5 minuter

Avkastning: 6 portioner

2 dl vatten

1 kopp fullkorns couscous

2/1 tesked koriander

2 Roma eller plommontomater, hackad

En liten gurka, ympades och hackad

1/2 medel rödlök, hackad

En 14,5-ounce kan kikärtor, avrunna och sköljda

1/2 kopp färsk mynta, hackad

1/3 kopp citronsaft

En matsked olivolja

Salt och peppar

  1. I en medelstor kastrull, koka upp vatten till en koka.

    Rör i couscous och koriander, omslag, och ta bort från värmen. Låt couscousen att absorbera vätskan helt, ca 15 minuter.
  2. Kombinera den kokta couscous med tomater, gurka, lök, kikärter och mynta i en stor skål.

    Vispa ihop citronsaft och olivolja, häll blandningen över couscous-sallad, och rör om väl.
  3. Täck och kylskåp i minst 2 timmar. Servera.

Per portion: Kalorier 222 (Från Fat 33); Fett 4g (Mättade 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 102 mg; Kolhydrat 40g (Kostfiber 6g); Protein 8g.