Vad är Upright Rows?

April 6

Upright rader är styrketräning övningar som primärt är inriktade deltoids och trapezius musklerna i axlar och övre delen av ryggen. Övningen utförs normalt stående, med hjälp av en viktad skivstång för resistens. Alternativt kan hantlar, en EZ curlstång, eller kabel maskiner användas i stället för stången. Medan upprätt rader anses ofta en klassisk rörelse för att utveckla storlek och styrka i axlar och övre delen av ryggen, vissa säkerhetsåtgärder är nödvändiga för att förhindra axel impingement eller exacerbation av redan existerande villkor.

Korrekt utförd, upprättstående rader rikta deltoids, övre trapezius och biceps brachii muskler. I mindre utsträckning, är underarmarna, sätesmusklerna och kärna muskler aktiveras som synergister och stabilisatorer. Under rörelsen, är deltagruppen i första hand ansvarar för att höja armarna till horisontell, varefter trapezius roterar skulderbladet att låta slutfasen av rörelsen. I allmänhet kommer en bredare grepp på skivstång betona stimulans på deltoids, medan ett axelbrett grepp kommer att fokusera mer på den övre trapezius. Grips smalare än axelbredd bör generellt undvikas.

Utgångsläget för upprätt rader innebär står med fötterna något isär, rak rygg, och kärna muskler aktiveras. Till att börja, är det skivstång grips på låret nivå med hjälp av en bred overhand grepp. Att hålla armbågarna högt och till sidan, dras upp tyngden längs kroppen. Om så önskas, kan skivstång hållas något ut från kroppen, en modifiering som ger ytterligare stimulans till deltoids.

Som baren når hakan, är andningen utandad kraftfullt och en kort isometrisk kontraktion kan hållas på toppen av övningen. Stången sänks därefter till utgångsläget på ett långsamt och kontrollerat sätt. Under hela övningen, bör halsen förbli neutrala och ögonen bör fokusera framåt. Rörelsen bör utföras i en rytmisk sätt, med betoning på kvaliteten på rörelse snarare än massan av motståndet. Lutande, studsar, eller tvära att bistå vikten indikerar att för mycket vikt man försöker, och motståndet bör minskas för att möjliggöra korrekt form.

Axelleden har störst rörelseomfång av alla leder i den mänskliga kroppen, och de tillhörande musklerna är i stånd att alstra stor kraft. Som ett resultat, är den gemensamt särskilt utsatta för skador. Upright rader utförts med ett smalt grepp kräver en högre grad av intern rotation, vilket minskar utrymmet mellan humerus och skuldergördeln. Detta kan leda till anslag av den känsliga vävnaden på axeln.

När utförs med hjälp korrekt form, upprättstående rader är en bra förening rörelse för att bygga massa och styrka i passform, friska individer. Potentialen för skada under upprätt rader gör övningen ett dåligt val för personer med redan existerande smärta, svullnad eller irritation i skuldran. Varje idrottsman genomföra ett träningsprogram som innefattar upprätt rader bör ta särskild omsorg för att använda god form och en vettig belastning för att minimera risken för skador.

  • Upright rader rikta deltoids, övre trapezius och biceps brachii muskler i axlar och överarmar.