Hur att stärka din rygg med Bäcken Tilt

December 7

Om du har lägre ryggsmärtor, försök sedan Bäcken Tilt motion för att öka ländryggen stabilitet och flexibilitet. Den Bäcken Tilt är en liten drag som fungerar mage och hamstrings i sin talan.

Många människor med ländryggsbesvär är snabba att göra magövningar för att lindra smärtan. Detta är ett mycket klokt val, men det är inte hela svaret. För att lindra smärta i nedre ryggen och förhindra skador, måste du arbeta på en del av din kropp fitness experter kallar kärnan. Kärn muskler består av nedre ryggmusklerna samt mage. Om en grupp är starkare än den andra, balansen förloras, är hållningen av, och du kommer att börja känna ryggsmärta. Det är föreningen av en stark nedre ryggen och magmusklerna som leder till en hälsosam kärna.

Använd följande ländryggs tips för att förbättra din träning:

  • Lyssna på din kropp: Eftersom ländryggen är ett så känsligt område, måste du lyssna på din kropp. Om du för närvarande har tillbaka problem, är benägna att skada, eller upplever någon smärta under övningarna, vänligen kontakta din läkare.
  • Warm-up och stretch: Alltid gör en aerob uppvärmning innan korsryggen rutin och
  • Andas ordentligt: ​​Var noga med att andas ut under ansträngning, som är den svåraste delen av övningen, och vad du än gör, inte hålla andan.
  • Ryck inte: För lägre tillbaka övningar för att bli framgångsrik, måste du använda långsamma, kontrollerade rörelser. Ryckig formen skapar för mycket stress på ryggen.
  • Använd dina ben och bullar: Vid lyft ska du böja och använda benen och bullar för att hjälpa dig med rörelsen.
  • Arch ryggen något: När du gör ländrygg förlängningsövningar, arch ryggen bara något. Det hjälper om du tänker på förlängning eller förlänga ryggraden snarare än att höja den nedre tillbaka upp högt.

För att göra det Bäcken Tilt:

  1. Ligg på golvet på rygg med armarna bakom huvudet. Böj knäna så att dina fötter vilar plant mot golvet om höftbredd.

    Hur att stärka din rygg med Bäcken Tilt

    Kontrakt eller pressa din mage när du trycker ryggen nedåt.

  2. Håll din rygg på golvet när du lutar höfterna för att höja din rumpa om en tum från golvet - max 2 inches. Bo i denna position för ett ögonblick. Sakta föra din rumpa tillbaka till start.

    Hur att stärka din rygg med Bäcken Tilt

    Som nybörjare kan du göra fem eller färre repetitioner. Gradvis öka upp till 20 eller ännu fler repetitioner.

    Du kanske vill lyfta nedre tillbaka upp. För Bäcken Tilt för att vara effektiv, hålla ländryggen i neutralt inriktning under hela övningen. Höj inte ditt huvud, nacke eller axlar. Tänk på att inte arch ryggen.

Följande alternativ låter dig anpassa denna övning att din kondition:

  • Använd en stol: Att göra bäcken tilt enklare, gör det med fötterna placerade upp på en stol. Böj knäna i en 90-graders vinkel så att dina lår är vinkelräta mot golvet.
  • Höj dina höfter: Ta steget svårare genom att starta den med händerna på höfterna.