Medelhavsdieten Recept: Bean Rätter

September 30

Kikärter (även känd som garbanzo bönor) och bondbönor är två av de vanligaste bönor i Medelhavsområdet matlagning, men man ser också andra sorter, såsom svarta bönor och kidneybönor. Bönor är en sådan stor mat eftersom de lägger läckra växtbaserad protein, massor av vitaminer och mineraler, fibrer och fytokemikalier (vilket bidrar till att förhindra kroniska sjukdomar).

Svarta bönor med tomater och fetaost

Förberedelsetid: 10 minuter

Utbyte: 8 portioner

4 Roma eller plommontomater, tärnade

Två 14,5 uns burkar svarta bönor, avrunna och sköljda

1/2 rödlök, skivad

1/4 kopp färsk dill, hackad

Saft av 1 citron

2 msk extra jungfruolja

1/4 kopp smulad fetaost

Salt efter smak

  1. I en serveringsskål slänga ihop allt men fetaost och salt.
  2. Toppa med fetaost och krydda med salt efter smak innan servering.

Per portion: Kalorier 121 (Från Fat 42); Fett 5g (Mättade 1g); Kolesterol 4mg; Natrium 173 mg; Kolhydrat 15g (Kostfiber 5 g); Protein 6g.

Kikärter med soltorkade tomater och rostad röd paprika

Förberedelsetid: 25 minuter

Koktid: 22 minuter

Avkastning: 6 portioner

1 röd paprika

2 dl vatten

4 soltorkade tomater

1/4 kopp rödvinsvinäger

2 vitlöksklyftor, hackade

2 msk extra jungfruolja

Två 14,5 uns burkar kikärtor, avrunna och sköljda

1/2 cup persilja, hackad

Salt efter smak

  1. Skiva röd paprika på längden. Placera den skinnsidan upp på en plåt och halstra (ca 5 inches från broiler) i 5 till 8 minuter, eller tills itâ € s något svärtad och huden bubblas.
  2. Placera de förkolnade paprika halvor i en brun papperspåse och rulla påsen ned för att täta den. Låt peppar till ånga i 10 minuter. Ta sedan bort peppar, dra av förkolnade hud, och skär paprikorna i tunna strimlor.
  3. Samtidigt mikrovågsugn 2 koppar vatten i en mikrovågsugn skål för 4 minuter eller tills kokning. Lägg de soltorkade tomaterna och låt dem rekonstruera i 10 minuter. Töm tomaterna och tunt skär dem i strimlor.
  4. I en serveringsskål, vispa ihop rödvinsvinäger, vitlök och olivolja. Slänga i kikärterna, rostad röd paprika remsor, soltorkade tomater remsor, och persilja. Krydda blandningen med salt och servera.

Per portion: Kalorier 195 (Från Fat 65); Fett 7g (Mättade 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 198 mg; Kolhydrat 26g (Kostfiber 8g); Protein 8g.

Betor och njure bönsallad

Förberedelsetid: 12 minuter

Koktid: 15 minuter

Avkastning: 4 portioner

4 rödbetor, skrubbade och stjälkar bort

En 14,5-ounce kan kidneybönor, avrunna och sköljda

4 grön lök, hackad

Saft av 1 citron

2 msk olivolja

1 msk granatäpple sirap eller juice

Salt och peppar

  1. Fyll en 2-liter stockpot med vatten och tillsätt rödbetorna.

    Ta med vatten till en koka och minska värmen till en sjuda tills betorna är gaffel anbud (ca 10 minuter). Sila i ett durkslag och omedelbart sätta betorna i isvatten för att stoppa matlagning.
  2. Låt betorna att kyla i 3 minuter.

    Ta bort skinn av betorna (de borde skala lätt utan behov av en kniv). Skär rödbetorna i tunna halvmåne former och ställ åt sidan.
  3. I ett serveringsfat, slänga ihop bönor, grön lök, citronsaft, olivolja och granatäpple sirap och kasta försiktigt för att blanda. Lägg rödbetorna, krydda med salt och peppar, och servera.

Per portion: Kalorier 175 (Från Fat 67); Fett 7g (Mättade 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 200 mg; Kolhydrat 22g (Kostfiber 7g); Protein 6g.

Falafel

Förberedelsetid: 12 minuter

Koktid: 35 minuter

Avkastning: 6 portioner

Två 14,5 uns burkar kikärtor, avrunna och sköljda

1/2 en stor lök, grovt hackad (ca 1 dl)

2 msk finhackad färsk persilja

2 msk finhackad färsk koriander

1/2 tsk salt

1/2 till 1 tsk röd paprika flingor

4 vitlöksklyftor, hackad

1 tsk mald spiskummin

1 tsk bakpulver

4/1 kopp mjöl

2 msk olivolja

Gurka Yoghurt sås för servering

  1. I en matberedare, puls kikärterna, lök, persilja, koriander, salt, röd paprika flingor, vitlök och kummin i 3 minuter, stoppa var 30 sekunder för att röra om blandningen för ännu blandning.
  2. Kombinera bakpulver och mjöl i en liten skål. Avlägsna kikärtor blandningen från matberedare, rör i mjölblandningen och bilda bönan degen i tolv 3-tums biffar.
  3. Värm en stekpanna på medelhög värme i 1 minut eller tills varmt. Lägg biffarna, försiktigt så att inte publiken pannan. Pan-stek biffarna för 3 till 4 minuter på varje sida eller tills en gyllene skorpa bildas.
  4. Servera varm eller vid rumstemperatur. Servera med 1 till 2 matskedar tzatziki sås.

Per portion: Kalorier 207 (Från Fat 62); Fett 7g (Mättade 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 465mg; Kolhydrat 29g (Kostfiber 7g); Protein 8g.