Kolhydrat Laddar för Ihållande fysisk ansträngning

January 2

Vissa idrottare lägger extra kolhydrater till sin kost. Denna praxis, som kallas kolhydratladdning, ökar mängden glykogen som lagras i musklerna. Denna carb-lastning kost är inte för dagligt bruk, och inte heller kommer det att hjälpa människor som tävlar i evenemang av kort varaktighet. Det är strängt för evenemang som varar längre än 90 minuter.

Här är hur carb lastning fungerar:

Den lilla mängden glukos i blodet och cellerna ger den energi du behöver för din kropps dagliga aktiviteter. De 400 gram glykogen lagras i levern och musklerna ger tillräckligt med energi för vanliga skurar av extra aktivitet.

Men vad händer när du måste arbeta hårdare eller längre än så? Till exempel, vad händer om du är en långväga idrottsman, vilket innebär att du använder din utbudet av glukos innan du avslutar dina konkurrenter? (Det är därför marathoners kör ofta slut på gas - ett fenomen som kallas slå i väggen -. På 20 miles, sex miles korta av mållinjen)

Om du var fast på ett isflak eller vilse i skogen för en månad eller så, efter din kropp uttömmer sin försörjning av glukos, inklusive glukos lagras i glykogen, börjar det dra energi först ut av fett och sedan ut ur muskeln. Men utvinna energi från kroppsfett kräver stora mängder syre - vilket sannolikt är en bristvara när din kropp har gått, simmat, eller cyklade 20 miles. Så idrottare måste hitta ett annat sätt att hoppa väggen. Här är det: De ladda upp på kolhydrater i förväg.

Du börjar om en vecka före evenemanget, utövar till utmattning så att din kropp drar så mycket glykogen som möjligt av dina muskler. Då, för tre dagar, äter du mat med högt fett och protein och låg i kolhydrater för att hålla din glykogen nivå stiger igen.

Tre dagar innan den stora dagen, vända mönstret. Nu du vill bygga och bevara glykogen butiker. Vad du behöver är en diet som är cirka 70 procent kolhydrater, som ger 6 till 10 gram kolhydrater per kilo (2,2 pounds) kroppsvikt för både män och kvinnor. Och inte bara några kolhydrater, märk väl. Vad du vill är de komplexa kolhydrater i stärkelserik mat som pasta och potatis, snarare än enkla sådana mer framträdande i sockerhaltiga livsmedel som frukt. Och naturligtvis, godis.

Hur är det när du kör, simning, eller cykla? Kommer konsumera enkla sockerarter under tävlingen ger dig extra kortsiktiga skurar av energi? Ja. Socker omvandlas snabbt till glykogen och transporteras till musklerna. Men du vill inte raka socker (godis, honung) eftersom det är hydrofilt (vattenkraft = vatten, philic = älska), vilket innebär att den drar vatten från kroppsvävnad i din tarmkanalen.

Använda rak socker kan öka uttorkning och göra dig illamående. Således får sockret du vill från sötade athletic drycker som ger vätskor tillsammans med energi, är bäst. Etiketten på den atletiska drycken berättar också vätskan innehåller salt (natriumklorid). Varför? För att byta ut saltet som du förlorar när svettas kraftigt.