Vilka är de olika typerna av Shin Sträcker?

February 16

Många människor skulle ha nytta genom att utföra olika shin sträckor innan träning som sätter press på denna kroppsdel. Springa, hoppa, och någon aktivitet som kräver stopp och start plötsligt kan alla leda till medial tibial stressyndrom, eller shin spjälor, vilket är ett smärtsamt tillstånd som orsakar en blåslagen känsla längs skenbenet ben. Lyckligtvis finns det många sträckor som kan fyllas med hjälp lite eller ingen utrustning. Vissa benskydd sträckor kan utföras medan du sitter ner, såsom fotled rullar eller handduken stretch. Vissa kan slutföras när du står eller går, medan andra även kan utföras medan knästående eller liggande.

Handduken stretch innebär sitter på golvet med fötterna rakt ut. Nästa steg är att linda en handduk runt de bara fötter, dra den tillbaka mot kroppen för att känna spänningen av sträckan i vader. Denna position bör hållas i cirka 30 sekunder och sedan upprepas upp till sex gånger. En annan shin sträcka som ska utföras på golvet är ankeln rulle, vilket innebär att böja foten och hålla den positionen i tio sekunder. Tårna ska sedan pekade nedåt, och sedan till vänster och höger, med varje befattning i tio sekunder, ett upprepat under totalt fem minuter per fot.

Att se kalvarna är avslappnad är en komponent i många shin sträckor, till exempel vägg höjning, vilket kräver att stå om (0,61 m) två meter bort från en vägg när vi möter den. Fötterna bör vara ca axelbrett isär, med händerna på väggen. Nästa steg i denna sträcka är att sänka kroppen tills kalvarna känner utsträckt. Detta bör upprepas ungefär sex gånger, och hölls i ca 30 sekunder varje gång. Gå på tå med raka ben, följt av att gå på hälarna, är ett annat sätt att tänja på smalbenen och vaderna innan ett träningspass.

En av de mer populära shin sträckor startar i knästående, med hälarna mot skinkorna. Nästa steg är att lyfta bålen upp lite när man sitter tillbaka på hälarna tills fötterna är platt på marken, hålla denna position i cirka 30 sekunder sex gånger totalt. Slutligen några benskydd sträckor, som till exempel den nedåtgående hund, innebär start liggande i planka position med rak rygg och tår på marken. Som händerna vandrade tillbaka från framsidan av kroppen mot den nedre delen av bålen, bör skinkorna lyfta in i luften medan vägnings skiftar från tårna till hälarna. Kroppen bör bilda en rät vinkel med golvet, och denna position bör hållas under 30 sekunder och utföras sex gånger för att riktigt sträcka kalvarna.

  • Shin splint övningar och sträckor kan bidra till att stärka underbenen.
  • Shin spjälor uppstår som en följd av att inte tillhandahålla fötter och ben med ordentligt stöd under träning.
  • Löpare kan vara benägna att shin spjälor.