Hur gör jag Tone triceps Surae?

August 24

Triceps surae är ett annat namn för gastrocnemius och soleus muskler i vaden. Övningar som stärker och ton triceps surae bära plantarflexion mot motstånd, såsom stående och sittande vadpress och explosiva hoppande rörelser. Dessa muskler ser en hel del användning varje dag eftersom de är viktiga för åtgärder inklusive promenader och löpning. Därför måste de vara utbildade utöver sin normala belastning, antingen genom extra vikt eller repetitioner, för att se förbättringar i styrka och ton.

Triceps surae kallas ibland som en enda muskel, triceps surae, eftersom gastrocnemius terar två separata huvuden, och således att tre separata muskel magar finns i denna grupp. Ligger på baksidan av underbenet, är musklerna i triceps surae gruppen också klassas som ett för deras gemensamma funktion. Dessa muskler är ansvariga för plantarflexion av ankeln, vilket är effekten av att peka på foten nedåt.

Med ursprung på baksidan av knäet, musklerna i triceps surae kör ner på baksidan av underbenet för att fästa på hälbenet, eller calcaneus, via en delad senan kallas hälbenet eller hälsenan. När de insjuknar, drar de upp på baksidan av hälbenet, vilket förkortar baksidan av underbenet och gångjärn foten nedåt vid fotleden. Denna rörelse är gemensam för alla former av gångart, från promenader, till löpning, till klättring.

En övning som toner triceps surae genom att ladda musklerna med vikt är den stående kalv höjning. Framförd av stående i en maskin med axlarna trycka uppåt mot vadderade vikter, eller alternativt genom att hålla hantlar i oneâ € s händer eller placera en skivstång över axlarna, står utövaren på ett steg eller plattform med klackar hängande utanför kanten. Han höjer sedan upp på bollar av fötterna av upphandlande triceps surae och sakta sänker tills hälarna sjunka under kanten av steget och musklerna sträcks. Denna övning kan också utföras utan extra vikt genom att stå på en fot och laddar musklerna med repetitioner.

En annan variant på den stående kalv höjning är den sittande kalv höjning. För att utföra denna övning, sitter en på vaden maskin med sina knän i höfthöjd och böjd till 90 grader och bollar av hans fötter vilar ovanpå en plattform nedan. Med knäna trycka uppåt mot vadderade vikter, kontrakt utövaren triceps surae, lyft hälarna och trycka vikten uppåt, och sedan sänker sakta hälarna under höjden av plattformen tills musklerna känner en stretch.

Den triceps surae kan också effektivt tonas genom att införliva explosiva hoppande rörelser i oneâ € s styrketräningsrutin. Ett exempel är knäböj hopp, där utövaren sänker i en knäböj och exploderar uppåt, pekar tårna i luften, och landar mjukt med böjda knän. En lägre effekt version av detta drag kan utföras av nybörjare med professionell tillsyn. Ett annat exempel är att hoppa rep, som, även om en form en konditionsträning, kan förbättra tonen i vader genom det stora antalet repetitioner som krävs.

  • Hoppa rep kan hjälpa tona vadmusklerna.