Hur hitta din Target Heart-Rate Zone

February 22

Vanligtvis är ditt mål hjärtfrekvens zon mellan 50 procent och 85 procent av din maxpuls, det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå i en minut utan farligt overexerting själv. Din puls kan berätta så mycket om din kropp - hur vältränad du är, hur mycket du har förbättrats, och om du har återhämtat sig från gårdagens träning. Din målzon kan berätta vad hjärtfrekvens att sikta på under ett träningspass.

Den punkt där kroppen växlar från att använda syre som främsta energikälla till att använda lagrade sockret kallas din anaeroba tröskeln. När du är i dålig fysisk form, är din kropp inte särskilt effektiva på att ta in syre, och du träffar din anaeroba tröskeln under träningen på relativt låga nivåer av träning. När du blir mer fit, du kan gå längre och snabbare, men ändå leverera syre till dina muskler.

Hur hitta din Target Heart-Rate Zone

Vid den lägre delen av din målzon, du knappt bryta ett svett; i den övre änden, du droppande som en Kentucky Derby vinnare. Om du är nybörjare, hålla sig till den nedre änden så att du kan röra sig längs bekvämt under längre tid och med mindre risk för skador. När du blir mer fit, kanske du vill göra en del av din träning i mitten och övre delen av din zon.

Så hur du uppskattar din maxpuls? En vanlig metod för att bestämma maxpuls för män är att subtrahera deras ålder från 220, och för kvinnor att subtrahera deras ålder från 226. Tänk på att denna formel ger dig bara en uppskattning. Din sanna max kan vara så många som 15 slag högre eller lägre. Dessutom är denna formel som allmänt används för aktiviteter under vilka fötterna slog i marken. (För att uppskatta ditt max för cykling, subtrahera ungefär fem slag från det slutliga resultatet, för bad, subtrahera ett tiotal slag.)

Använda som enkel formel för att hitta ditt max, hitta ditt mål hjärtfrekvens zon genom att beräkna 50 procent och 85 procent av din maximala. Här är matten för en 40-årig man:

220-40 = 180

Detta är hans uppskattade maxpuls.

180 x 0,50 = 90

Detta är den lägre delen av hans målzon. Om hans hjärta slår mindre än 90 gånger per minut, vet han att han inte driver på hårt nog.

180 x 0,85 = 153

Detta är den övre delen av hans målzon. Om hans hjärta slår snabbare än 153 slag per minut, måste han sakta ner.

Okej, så nu vet du hur du räkna ut ditt mål hjärtfrekvens zon. Men hur vet du om du är i zonen? Med andra ord, hur vet du hur snabbt ditt hjärta slår vid en given tidpunkt? Du kan kontrollera ditt hjärta genom att ta pulsen för hand eller med hjälp av en pulsklocka.