Living Vegetariskt Cheat Sheet

July 5

Om du funderar på en vegetarisk livsstil, få individualiserad rådgivning från en dietist som är kunnig om vegetarisk kost. Och om vegetarianism är nytt för dig eller om du har varit kött-fri för år, hålla dessa allmänna riktlinjer i åtanke:

  • Ät en varierad kost, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, frön och nötter, och få tillräckligt med kalorier för att uppfylla dina energibehov.
  • Ät mycket kalcium-rika livsmedel, såsom broccoli, collards, grönkål, berikade apelsinjuice, fettfri komjölk eller berikade soja eller ris mjölk, mandel smör, eller sesam tahini.
  • Inkludera dagliga portioner av n-3 fetter, såsom linfrö, soja eller raps oljor, valnötter, eller jord linfrön.
  • Få tillräckligt med D-vitamin genom solexponering, äta berikade livsmedel, eller ta ett tillägg.
  • Inkludera dagliga portioner av vitamin B12 från källor som Red Star Vegetariskt Support Formula näringsmässiga jäst, berikade soja eller ris mjölk, fettfri komjölk eller yoghurt, berikade frukostflingor, eller en B12-tillskott.
  • Gräns ​​godis och alkohol för att säkerställa att du har tillräckligt med utrymme i din kost för livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen.

Snabbt och enkelt Meatless måltider

Stor-provsmakning, kan hälsostödjande vegetariska måltider vara enkelt att göra. Några favoriträtter har alltid varit meatless, men du kan utelämna kött från även de mest rovdjursvänliga måltider för att komma med nya vegetariska klassiker. Prova några av dessa:

  • Bean burrito med ångad broccoli och färsk fruktsallad
  • Svart bönsoppa toppad med hackad lök, franska bröd rundor med pesto, hackad grön sallad och en bit cantaloupemelon
  • Ost quesadilla, kokt blandade grönsaker, brunt ris, och äppleklyftor
  • Kokt havregrynsgröt med mandel och kanel, apelsinklyftor och svart kaffe
  • Hummus med rostade pitabröd punkter, tomat och basilika sallad, och risgrynsgröt toppat med hackade valnötter
  • Linssoppa, morotsstavar, och en liten grön sallad
  • Rostade grönsaker pizza, hem fries, och vinägrett slaw
  • Vegetarisk chili, majsbröd, spenat sallad och en bakade apple
  • Fullkorns rotini pasta med marinara sås, sauterade spenat och en vitlöksrulle

Enkla recept Ersättare för vegetarianer

Om du är vegetarian, vet du förmodligen exakt hur att eliminera kött ur kosten. Men om du vill skära ned på andra animaliska produkter - som ägg och mejeri - du kan vara på en förlust när det gäller lämpliga recept substitutioner. Prova dessa smarta knep för att ersätta animaliska produkter i dina favoritrecept:

  • Använd hälften av en mosad, mogen banan för att ersätta ett helt ägg i recept för pannkakor, muffins och snabba bröd.
  • Byt komjölk med lika delar sojamjölk eller rismjölk i puddingar, smoothies och grädde soppor.
  • Istället för nötkött buljong eller hönsbuljong, använd grönsaksbuljong i soppor, grytor och pilafs.
  • Använd soja hamburgare smular i stället för köttfärs i taco och burrito fyllningar och spagetti sås.
  • Mosa ett block av tofu och blanda det med några teskedar citronsaft. Använd denna blandning i stället för ricottaost eller keso i lasagne, fyllda skal och manicotti.
  • Byt hårdkokta ägg med tärnad tofu när du gör din favorit ägg sallad sandwich fyllning.

Lätta övergången till en Vegetariskt Lifestyle

Byta till en meatless kost kan vara svårt om du har höjts med typiska västerländska matvanor. Att bli vegetarian är givande, så hänga där! När du strävar efter den vegetariska ideal, gradvis skära kött ur ditt liv, och använda dessa tips för att underlätta övergången:

  • Få utbildade. Läs böcker, föreläsningar och matlagningsdemonstrationer, och prata med erfarna vegetarianer för tips om att göra bytet.
  • Ställ realistiska förväntningar. Maste nya färdigheter och ändra långvariga vanor tar tid. Var inte för hård mot dig själv om du upplever motgångar då och då.
  • Håll måltider enkelt. De bästa recepten använda korta listor över bekant, lätt att hitta ingredienser och kräver inte mer än grundläggande kunskaper om matlagning.
  • Var lågmälda om ditt val att gå vegetarian. Förklara din logik till vuxna och äldre barn som frågar, men låt andra själva bestämma vad de ska och inte ska äta.