Maximera Helande effekter av träning

August 4

Utföra rätt övningar regelbundet är en viktig del av nästan alla artrit behandlingsprogram. Men för att få maximal nytta, du måste också vara medvetna om ordentlig motion tekniker, och alltid se till att du är fullständigt uppvärmd innan träningen. Ett varmt bad eller dusch kan hjälpa, men du bör också göra lite ljus cardio eller styrkeövningar tills du bryta en svett. Om du har smärtsamma, inflammerade leder, kanske du upptäcker att isbildning dem innan din uppvärmning hjälper till att hålla smärtan på ett minimum.

När det gäller att utöva när du är mitt i en artrit flare, prova en varm dusch eller bad, och sedan några försiktig stretching för att få lite cirkulation går. Ta det lugnt, dock. Om stretching orsaker för mycket smärta, sluta. Du kan alltid försöka igen senare.

Träning dina alternativ

Värmer upp musklerna genom lätt motion eller en varm dusch är bara en idé för att göra det mesta av dina träningspass. Ta en titt på de här andra tips:

  • Börja långsamt med ett program som du kan göra ganska enkelt.
  • Avbryt träningen om du känner dig yr, illamående eller svimmar, eller känner täthet i bröstet. Ring din läkare.
  • Välj en hjärt-uthållighet aktivitet som du kan göra oavbrutet i 10 minuter, om möjligt. (Om inte, försök 5 minuter eller till och med 1 minut, och gradvis öka din tid.)
  • Gör dina hjärt-uthållighet övningar kraftfull nog så att du svettas, slår ditt hjärta snabbare, och du andas kommer snabbare. Gör din hjärt uthållighet övningar tre dagar i veckan (varannan dag, med en ledig dag per vecka) i minst 10 minuter, men inte mer än 30 minuter.
  • Övning i en långsammare takt för att kyla ner efter gör cardio-uthållighetsövningar. Till exempel kan du gå långsamt tills din puls återgår till det normala.
  • Gör din styrketräning övningar tre dagar i veckan, på de dagar du inte gör hjärt uthållighet övningar. Lämna en dag i veckan fri för vila.
  • Gör några flexibilitet övningar (stretching) innan din förstärkning rutin, och sedan igen efteråt. Stretching bidrar till att minska risken för skador på musklerna.
  • Be din sjukgymnast för att övervaka dina stretching sessioner, åtminstone i början. Felaktig stretching kan orsaka mer skada än nytta. Stretching sessioner bör pågå från 10 till 20 minuter, med varje sträcka som hölls i minst 5 sekunder. När du blir mer flexibel, kan du gradvis öka innehavet tid till 10, 20, eller till och med 30 sekunder. Sträck varje dag, om möjligt.
  • Sträcka alltid långsamt och försiktigt - inte studsar. Flytta din kropp till sitt yttersta läge, hålla den på plats i minst 30 sekunder, sedan lätt in din stretch bara lite mer innan du släpper.
  • Håll inte andan medan stretching - andas långsamt och djupt och försöka slappna av i stretch.

En av de mer viktiga saker du kan göra för att hjälpa till att göra övningen en permanent del av ditt liv är att hålla en positiv inställning till dig själv, din kropp, och ditt program. Kom ihåg att ju mer du tränar, desto lättare blir det.

Även motion kan hjälpa till att lindra din nuvarande ledvärk och minska morgondagens smärta, tyder sunt förnuft att du inte ta en joggingtur när dina artros knän handla upp eller att du gör armhävningar när din handled värk. Om en övning eller aktivitet gör ont eller låter dina leder blir inflammerade, sluta omedelbart. Smärta är ett meddelande från din kropp som talar om att vävnad skadas. Respektera smärta; prova en annan typ av träning, eller kalla det en dag och försök igen imorgon.

Arbeta klokt med ditt träningsprogram

Din läkare kan ge dig råd om vilka typer av motion är bra för ditt tillstånd, hur mycket är för mycket, och när du ska sluta. En sjukgymnast kan också vara till stor hjälp genom att föreslå lämpliga övningar, lära dig rätt teknik och positionering, och uppmanar dig på när det är dags att öka längden och / eller intensiteten i träningen. (En övning fysiolog kan göra mycket av vad en sjukgymnast gör, men se till att han eller hon har erfarenhet av att arbeta med artrit.) Och en arbetsterapeut kan lära dig hur du använder dina leder i de minst stressiga sätt.

Här är ett enkelt sätt att ta reda på om du arbetar tillräckligt hårt (eller för hårt) när du tränar: Du bör andas alltför tungt för att kunna sjunga, men inte så tungt att du inte kan prata. Om du kan sjunga medan du tränar, kanske du vill öka intensiteten lite. Men om du upptäcker att du inte kan hämta andan nog att prata under träning, är du förmodligen överdrift.

När du startar ett nytt träningsprogram, lägga till en ny aktivitet, eller öka frekvensen eller varaktigheten av din träning, är antalet en regel här: Börja långsamt. Många blivande träningsentusiaster skymundan genom att göra för mycket för tidigt, likvidation antingen skadade eller helt enkelt utbränd! Dina träningspass bör betona njutning. De bör kräva en del arbete men får aldrig vara ansträngande. Om du är mer än bara lite öm en dag eller två efter träningen, du har gjort för mycket.