DASH Diet Cheat Sheet

March 27

Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) äta plan är inte svårt att följa. Följande är de typer av mat dieten rekommenderar du äter, tillsammans med antalet portioner per dag.

Dessa portioner baseras på en 2.000-kalori diet, men du kan behöva konsumera mer eller mindre än 2.000 kalorier per dag, beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Kontrollera med din läkare eller använda en kalori kalkylator för en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov.

  • Korn (6-8 dagliga portioner), helst hela: Exempel på 1 portion korn inkluderar 1 skiva bröd, 1 kopp torrt spannmål eller 1/2 kopp kokt spannmål, pasta, ris, korn eller annan spannmål. Leta efter ordet helhet - inte anta att någon brunfärgade "vete" bröd är ett utmärkt val. Läs vidare och kontrollera Nutrition Fakta etikett, ingrediensförteckningen, och fiberinnehåll. Leta efter fullkornsmjöl eller annat fullkornsmjöl som första ingrediens. Också, söka upp spannmålsprodukter med 2 eller fler gram fibrer per portion. Ge dig ut ur din komfortzon och prova brunt och vildris, korn, bulgur, quinoa, eller fullkorns couscous.
  • Frukt (4-5 dagliga portioner): En servering av frukt kan vara en liten till medel bit frukt, 10 vindruvor, 1/2 grapefrukt, 1/2 banan, eller 2 msk russin eller annan torkad frukt. Hitta nya sätt att lägga mer frukt till dina måltider: Top sallader med skivade jordgubbar eller äpplen och lägga russin eller blåbär till havregryn. Gör frukt din dagliga go-to val för småätande, alltför.
  • Grönsaker (4-5 dagliga portioner): En portion grönsaker omfattar 1 kopp råa grönsaker eller 1/2 kopp kokta. Om du tror att äta 4 till 5 portioner grönsaker varje dag är svårt, prova att lägga mer grönsaker till smörgåsar: Spenat blad, grön paprika, skivade tomater och groddar är alla utmärkta smörgås slagklippare. Om du är trött på den intetsägande smaken av kokta grönsaker, ge grilla en chans. Grill zucchini, champinjoner, aubergine, paprika och Vidalia lökar att verkligen skruva upp volymen på vegetabilisk smak.
  • Låg fetthalt eller fettfri mejeri (2-3 dagliga portioner): Begränsa din mjölk att skumma eller 1%, och i första hand äter fettsnål yoghurt och ost. För att möta dina 2 till 3 portioner mål, drick två 1-kopp portioner skumma eller 1% mjölk dagligen. Eller som 1 servering, har ett mellanmål på 8 dl mager grekisk yoghurt. Äta 1 uns av mager eller nonfat ost också räknas som en portion. Att skära fettet ännu mer, använd fettsnål yoghurt i stället för gräddfil i dina recept.
  • Magert kött, fisk och fågel (2 eller färre dagliga portioner): Begränsa den totala mängden magert protein till högst 6 till 8 gram. Exempel på de rekommenderade livsmedel i denna kategori inkluderar färska kycklingbröst eller ben, färska kalkonbröst, kotlettrad styckningsdelar av nötkött, ytterfilé, runda biff, extra mager köttfärs, fläskkarré stek, fläskfilé, färsk fisk, och låg salthalt konserverad tonfisk.
  • Nötter och frön (4-5 vecko portioner): Även om nötter och frön ger bra fetter, de är calorically tät. Så prova att lägga små mängder nötter till dina sallader eller wok för att nå ditt mål att få 4 till 5 portioner av nötter och frön per vecka. En servering av nötter är ca 1/3 cup (se till att de är osaltat) eller 2 matskedar jordnötssmör (som jordnötter eller mandel). En hälsosam portion av osaltade frön, såsom solrosfrön, är 2 matskedar.
  • Hälsosamma fetter (2-3 dagliga portioner): Oljor med friska enkelomättade fetter innehåller olivolja, jordnötter, och canolaoljor. Sojaolja och majsolja är högre i fleromättade fetter, som är bra för dig också. Vissa livsmedel som huvudhälsosamma fetter är avokado, nötter, oliver, frön, vinägrett salladsdressing, spred margariner, naturliga mutter smör, snabbt bröd gjorda med vegetabilisk olja, och recept som innehåller de hälsosamma oljor som anges här. Generellt är en tesked olja eller en matsked dressing eller spridning en 1-portion motsvarande. Kontrollera Nutrition Fakta etikett att bestämma portion för livsmedelsprodukter under detta paraply.
  • Fetter och godis (2 eller färre dagliga portioner - enligt den faktiska portion): Du behöver inte faktiskt behöver dessa livsmedel, så du bör inte konsumera dem dagligen - denna tilldelning är enbart för nöjes skull. Se till att du verkligen läsa etiketten oavsett goodie du hänge oss åt så att du medvetet äter bara 1 portion (istället för att äta fem portioner av misstag). Exempel på portioner av fetter och godis inkluderar en 2-tums fyrkant brownie, en liten munk, en miniatyr chokladkaka, 2 små kakor, 1 liten muffin, 1 liten bit paj eller kaka, och 8 dl läsk eller annan söt dryck.

15 Hjärta-hälsosamma livsstilsförändringar

När du slåss högt blodtryck, inte lösningen inte innebär bara en faktor, oavsett om det är att minska ditt intag av salt eller få på löpbandet. Istället kontrollerar högt blodtryck och förbättra din hälsa handlar om att skapa en mer balanserad, hälsosammare livsstil totalt. Kolla in den här listan över de bästa tips och tricks för att göra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att arbeta mot ett hälsosammare hjärta och liv:

  • Drick mer vatten varje dag och begränsa sockerhaltiga drycker. Börja spara läsk och söta kaffedrycker för enstaka behandlar en eller två gånger i veckan.
  • Ät mindre dessert och färre sötade bakverk. När du unnar, äter mindre portioner.
  • Byt salt i recept med smakrika örter och kryddor, eller använd hälften av saltet. Också, ta bort saltkaret från bordet.
  • Hoppa över salta snacks och extra godis. Ha en bit färsk frukt först när cravings strejk.
  • Håll skurna morötter, blandade gröna och paprika remsor till hands för en snabb sallad eller ett mellanmål för att möta ditt dagliga grönsaksintag.
  • Överväga att hålla en mat dagbok eller använda en app för att spela in ditt matintag och motion, eftersom att skriva ner vad du konsumerar och gör hjälper dig att hålla på rätt spår.
  • Få mer fysiskt aktiva och passform. Även om du bara har 10 minuter för att träna, använda dessa 10 minuter, eftersom varje några minuter räknas. Montering i enkla saker som 2 min jumping jacks eller tio armhävningar kommer att hålla dig stark. Så småningom kan du arbeta dig upp till åtminstone 30 minuter av intensiv aktivitet fyra till fem gånger i veckan.
  • Överväg att bära en stegräknare, siktar på 10.000 (eller mer!) Steg om dagen. För att komma dit, använda trapporna oftare, gå upp och flytta runt, och parkera bilen längre bort för att uppmuntra mer dagliga steg - speciellt om ditt jobb är stillasittande.
  • Gör en träningsplan och hålla fast vid det, mobilisera sällskap av en vän, motion partner eller personlig tränare, om du vill. Försök träna på morgonen eftersom studier visar att morgon pass är mer konsekvent och därför erbjuder mer framgång. Tänk på det: På morgonen, kan färre hinder i vägen för ditt liv.
  • Kontrollera med din läkare om eventuella inskränkningar i träning. Välj fysiska aktiviteter som du gillar och inte försöker göra för mycket för tidigt.
  • Har din läkare kontrollera ditt blodtryck regelbundet och låt henne veta om du följer den DASH dieten.
  • Fråga din läkare hur din blodkolesterol gör och om det behöver en del arbete, också. Goda nyheter: DASH hjälper i det området också.
  • Om din läkare ordinerar mediciner för dig, ta dem exakt enligt anvisningarna.
  • Gå ner i vikt om du är överviktig. Tala med din läkare eller en dietist för mer om vad en hälsosam kroppsvikt för dig bör vara.
  • Sluta röka - och om du inte är en rökare, börja inte!