Vilka är de olika källor till magnesium?

April 12

Magnesium, ett viktigt mineral för att upprätthålla god hälsa, behövs för bodyâ € s muskler, nerver, hjärta och immunsystemet fungerar. Det hjälper också att upprätthålla korrekta blodsockernivåer och blodtryck. Det finns många olika källor till magnesium; det finns i många livsmedel, speciellt vissa nötter, baljväxter, grönsaker och spannmål. De som bryr sig om deras magnesiumintag kan också ta kosttillskott.

En mängd olika nötter är bra källor till magnesium. Enligt de amerikanska National Institutes of Healthâ € s Office of Kosttillskott, 1 uns av torr-rostade mandlar innehåller 80 mg magnesium. Ett uns vardera av torr rostade cashewnötter har 75 mg och blandade nötter innehåller 65 mg. Peanuts (50 mg per ounce) och jordnötssmör (50 mg per 2 matskedar) är också bland de bra källor till magnesium.

Sojabönor och spenat har de högsta halter magnesium bland grönsaker. En halv kopp frysta, kokt spenat eller kokta sojabönor varje ge 75 mg magnesium. Andra källor till magnesium inkluderar ett medium bakad potatis med huden (50 mg), en halv kopp kokta black-eyed peas (45 mg), och en 1/2 kopp mosad avokado (35 mg).

Legumefamiljen har också flera livsmedel som innehåller mycket magnesium. Bakade bönor innehåller 40 mg per 1/2 kopp. Linser, bönor, och bönor Pinto har 35 mg per 1/2 kopp kokt servering.

Fisk är en annan källa till magnesium. Hälleflundra har en av de högsta halter magnesium vid 90 mg per 3 uns kokta. Hundra femtio gram krabba nät 50 mg av magnesium, medan 10 ångade pilgrimsmusslor, sex räkor och 12 ostron alla har 40 mg magnesium varje.

Livsmedel är den bästa källan till magnesium, men människor som inte äter tillräckligt med magnesium-rika livsmedel ofta vända sig till ett kosttillskott. Institute of Medicine i National Academy of Sciences rekommenderar olika nivåer av magnesium dagligt intag beroende på ålder och kön. Barn av båda könen bör nå 80 mg per dag mellan 1 och 3 år gammal, 130 mg mellan 4 och 8 år, och 240 mg mellan 9 och 13 år. Män 14 och 18 år bör konsumera 410 mg dagligen, 400 mg dagligen i 19- till 30-åringar, och 420 mg för män 31 år och äldre. För kvinnor, rekommendationerna är 360 mg dagligen mellan 14 och 18 år, 310 mg mellan 19 och 30 år, och 320 mg för kvinnor 31 år och äldre.

God hälsa är beroende av att få tillräcklig magnesium dagligen. Minst 300 biokemiska reaktioner i kroppen kräver magnesium enligt Office of Kosttillskott. Magnesiumbrist kan orsaka problem som sträcker sig från svaghet och illamående till yrsel och kramper.

  • Sojabönor innehåller mycket magnesium.
  • Ett uns av jordnötter innehåller ungefär 50 mg magnesium.
  • Spenat har en av de högsta halter magnesium bland grönsaker.
  • Cashews är en källa till magnesium.
  • Många bönor är en bra källa av magnesium.
  • Den genomsnittliga kammussla ger fyra MGS av magnesium.
  • Choklad är en källa för magnesium.
  • Ostron är höga i magnesium.
  • Avokado är en bra källa av magnesium.