Vilka är de olika typerna av glute Sträcker?

October 10

Glute sträckor inkluderar någon form av stretching övning syftar till att öka flexibiliteten i sätesmusklerna, som inkluderar gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Flera typer av sträckor kan användas för att sträcka glutes, men passiv sträckning är det lämpligaste för den avslappnade utövaren. Passiv stretching är en teknik där kraften appliceras till muskeln för att förlänga den och sträckan hölls, vanligtvis i 20-30 sekunder, utan den person som ansöker något motstånd genom att spänna motsatta muskler. Alla försök bör göras för att hålla muskeln avslappnad och sträckan ska hållas utan studsar.

Passiva glute sträckor inkluderar piriformis eller siffra-4 stretch, den sittande twist stretch och rygg twist stretch. För att utföra piriformis stretch, som riktar de piriformis, glutes och andra höftmuskler, bör personen ligga på rygg med höger knä böjt och vänster fotled gick över höger knä. Han ska sedan ta hans högra lår och dra in mot hans bröst med vänster knä pekar rakt ut åt sidan, håll stretch i 20-30 sekunder och upprepa sedan på den motsatta benet.

För att utföra den sittande twist stretch, bör man sitta på golvet med höger ben förlängas framför honom, vänster knä böjt, och den vänstra foten placeras på golvet på utsidan av höger knä. Sitter upp så rak som möjligt, bör han sedan rotera ryggraden till vänster, vrida så att hans högra armbåge pressar mot utsidan av vänstra låret. Liksom de andra glute sträckor, bör detta hållas i 20-30 sekunder, och upprepas sedan på motsatt sida.

För rygg twist stretch bör personen ligga på rygg på golvet med höger ben rakt och vänster knä böjt, vänster fot planterade på golvet vid sidan av höger knä. Utöka sin vänstra arm rakt ut åt sidan, bör han ta tag i utsidan av vänster knä med sin högra hand och sakta dra vänster knä över kroppen åt höger, vrider så långt som ryggraden och höfterna roterar utan vänster axel blad kommer från golvet. Denna Glute stretch bör hållas i 20-30 sekunder också, och sedan upprepas på motsatt sida.

Återigen, bör varje passivt stretch utföras samtidigt höftmusklerna så avslappnad som möjligt, och muskeln bör inte tvingas. Den ideala stretching teknik innebär långsamt och försiktigt sträcker muskeln till den grad att lindriga besvär, inte smärta, och hålla med någon rörelse under hela sträckan. Var och en av glute sträckor bör kompletteras två gånger på varje sida, och experter rekommenderar att utföra dessa sträckor i slutet av varje träningspass som en del av en nedkylning rutin.

  • Utfall och liknande toning övningar är ett utmärkt sätt att sträcka de tre gluteus musklerna.