Ställ SMART mål för kostomläggningen med DASH

August 14

SMART mål är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska, och i rätt tid. Du måste ställa SMART mål när börjar de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kost. Vad betyder allt detta betyder, exakt? Istället för att sätta ett gäng allmänna mål, ge dig själv specifika sådana som dig bättre kan hålla dig ansvarig för.

Inställning Specifika mål
Allmänt mål Specifikt mål
Jag kommer att äta mer frukt. Jag kommer att packa ett äpple eller apelsin varje dag för arbete.
Jag kommer att gå ner i vikt. Jag kommer att spela in min dagliga matintag och följa min 2200-kalori måltid plan, arbetar mot en 20-pund viktminskning under året.
Jag kommer att äta mer grönsaker. Jag kommer att ha en mängd färska, frysta och låg salthalt konserverade grönsaker på min veckoinköpslista.
Jag kommer att träna mer. Jag kommer att gå till gymmet för en timme varje tisdag och torsdag direkt efter jobbet.
Jag kommer att äta ut mindre ofta. Jag ska laga middag hemma fyra dagar i veckan med enkla recept.

Specifika mål är mer mätbara. Mätbara mål är lättare att spåra och hjälpa dig visualisera dina framsteg. För att mäta några av målen, bara föra en dagbok för veckan.

Du kan göra samma sak för motion, men du kan också mäta aktiviteten i sig (inte bara slutföra det, men intensiteten eller varaktigheten av den). Om du börjar en promenad rutin, och det tar dig 60 minuter att promenera 3 miles, kan du överväga att fastställa ett mål för att förbättra din hastighet. Mät detta mål med hjälp av en klocka och timing dina promenader, och sedan kan du enkelt se dina framsteg.

Du kan också ta del baslinjemätningar rätt innan du gör förändringar i kost och livsstil och sedan komma tillbaka och mäta dem i tre månader (frukt / grönsaker portioner, vikt vid start DASH, midjemått, och så vidare).

Skalan är en objektiv mätning verktyg, men inte får alltför besatt det, särskilt om den inte budging eller din viktminskning är långsam går. Kroppsvikt är en aspekt av hälsan, men det finns andra.

Möte dina veckomål för träningen och mål för att förbättra kvaliteten på din dagliga kost är underbart framsteg i rätt riktning. Ibland blir alltför berörda med numret på skalan kan vara negativ feedback som skickar dig ur spår.

Visa även hur uppnåe ditt mål är. Att förlora 30 pounds av nästa månad är inte troligt uppnås, men bryter det målet i mindre, genomförbart mål - som "Jag kommer att förlorar 2 pounds under nästa vecka" - känns mycket mer uppnåeliga. Ställa realistiska mål handlar om att vara realistisk och inte ställer dig upp för att misslyckas.

Ställa realistiska mål hjälper dig framåt och stanna på rätt spår. Realistiska mål är inte självförgörande; de är genomförbart. Försök att vara ärlig mot dig själv. Om du aldrig har ätit frukt och grönsaker dagligen, ska du inte ställa dig upp för underlåtenhet genom att ställa orealistiska mål som börjar i morgon, du ska äta 8 portioner frukt och grönsaker per dag. Det förmodligen inte kommer att hända.

Börja smått, och sedan bygga på det. Ett litet steg framåt är fortfarande ett steg i rätt riktning.

Mål bör vara för snabb. Medan du vill att de ska vara realistiska, det är fortfarande bra att titta på vägen en bit och sätta de större mål du vill uppnå.

Till exempel kanske du började jogga en mil om dagen. Du kan ställa upp ett mål att lägga en fjärdedel mil till att varje vecka, för att kunna köra 3 miles i 8 veckor, och att ange en 5K lopp i 12 veckor. Placering mål på en inkrementell tidslinje hjälper dig att uppnå dem mer framgångsrikt.

Inspelning ett slutdatum kan hålla mål i rätt tid och att vara säker de inträffar. Oavsett om du sätter upp mål för beteenden som måste ske dagligen, veckovis eller under en period av månader, sätta tidslinjen på plats hjälper dig att hålla på rätt spår:

  • Jag kommer att börja äta 2 extra portioner frukt idag, och varje dag.
  • Jag kommer att väga mig varje tisdag för att spåra min viktminskning framsteg.
  • Jag kommer förlora 10 pounds under de kommande fem månaderna.
  • Jag ska laga två nya grönsaker här veckan.

Att ha en visuell mål blad skrift kan hjälpa dig hålla sig till din plan och vara ansvarig.

Ställ SMART mål för kostomläggningen med DASH

Inställning för många mål på en gång kan vara överväldigande och improduktiv. Försök att arbeta på 2:58 mål i taget. Efter ett mål blir en vardaglig vana, bocka av och gå vidare till ett nytt mål.