Hur man beräknar din ämnesomsättning

September 22

Det mest grundläggande sättet att uppskatta vilande ämnesomsättning, RMR, är att använda Mifflin-St Jeor ekvationen. Denna ekvation, härledda 1990, kom från mätning indirekt kalorimetri på människor. Såvitt energiutgifts ekvationer går, det är för närvarande den mest korrekta, även om det har begränsningar normalt används som start-off.

Mifflin-St Jeor störtade den tidigare populära Harris-Benedict ekvationen, som skapades 1919 och överskattar RMR med 5 procent.

Den Mifflin-St Jeor ekvation är följande, för åldrar 19-78:

Män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) + 5

Kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) - 161

För att ge dig själv en uppfattning om den totala kalorier du bränner på en dag, du tar den siffran och multiplicera det med din personliga aktivitetsfaktor:

Stillasittande = 1,2

Lätt aktiv = 1.375

Måttligt aktiv = 1.550

Mycket aktiva = 1.725

Extra aktiv = 1,9

Om du är som de flesta amerikaner, måste du konvertera din vikt och längd till metriska enheter innan de träder i ekvationen:

  • För din vikt i kilo, dela upp din vikt i pounds med 2,2: Till exempel, om du väger 165 pounds, dividera med 2,2 för att få 75 kg.
  • För din längd i centimeter, multiplicera din längd i inches med 2,54: Om du är 5'5 ", eller 65 inches, multiplicera med 2,54 för att få 165,1 cm.

Till exempel, om du är en 45-årig kvinna, skulle du beräkna din RMR såhär:

(10 x 75kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1032 - 225-161 = 1396 kalorier

Då skulle du multiplicera med din aktivitet faktor, som tar hänsyn till din dag till dag rörelse och planerade träning:

  • Om du är stillasittande (du arbetar vid ett skrivbord jobb och gör väldigt lite träning eller hushållsarbete): 1396 x 1.2 = 1675 kalorier
  • Om du är lätt aktiv (du gå långa promenader 1-3 dagar per vecka eller göra hushållsarbete som städning och trädgårdsarbete): 1396 x 1.375 = 1,920 kalorier
  • Om du är måttligt aktiv (du flyttar större delen av dagen och / eller träning med en måttlig mängd ansträngning 3-5 dagar i veckan): 1396 x 1,550 = 2,164 kalorier
  • Om du är mycket aktiv (du kraftigt utövar eller idrotta flesta dagar): 1396 x 1,725 ​​= 2408 kalorier
  • Om du är extra aktiv (kraftig motion eller sport 6-7 dagar i veckan plus ett jobb som kräver fysisk ansträngning): 1396 x 1.9 = 2652 kalorier

Din tur: Vilken är din totala energiförbrukning _______?

Som ni kan se, desto mer aktiv du är, desto högre blir din ämnesomsättning, eller TEE, och ju fler kalorier du behöver. Det är därför motion är en så viktig del av att maximera din ämnesomsättning planen. Ännu bättre, desto mer muskelmassa du bygger, desto högre RMR vara.

Tyvärr, om du inte är en elitidrottare, att helt enkelt lägga övning kommer inte automatiskt att leda till en ökad ämnesomsättning. Forskning publicerad juli 2012 i tidskriften PLoS ONE granskat Hadzafolket från Tanzania som är jägare och samlare. Man skulle kunna tro att de är alltid aktiv, promenader miles och miles varje dag, att deras ämnesomsättning skulle vara högre.

Denna studie visade att även om deras verksamhet var större än den genomsnittliga västerlänningen, deras metaboliska skattesatser inte.

Om du äter mer än du behöver, även med extra övning du kan fortfarande packa på pounds. Dessutom är det möjligt kroppen vänjer till den typ av verksamhet som du gör på en daglig basis, vilket är varför det är viktigt att blanda upp din träning rutin med styrka och intervall övningar för att hålla kroppen gissa.

Den Mifflin-St Jeor ekvationen beaktar variabler som påverkar ämnesomsättningen över hela linjen. Men om du är längre, tyngre och mer aktiv, du bränner mer kalorier än en kortare, tunnare, mindre aktiv person. Ju äldre du är, desto färre kalorier du bränner på grund av minskad muskel över tiden. Och om du är en man, bränna dig mer kalorier i vila än en kvinna på grund av att en större andel av muskelmassa.

Vad Mifflin-St Jeor ekvationen inte tar hänsyn till är variationer i individuell livsstil och kroppssammansättning, vilket innebär att du kan ha olika kalori behov än din kvinnliga vän som också är 5'5 ", 165 pounds, 45 år gamla och går till Samma övning klass som du. Men det är en stor hoppning-off för att börja förstå din dagliga kaloriförbränning.