Medelhavsdieten Recept: Marockanskt och spanska kycklingrätter

October 17

Du hittar ingen brist på smak när du börjar laga mat med traditionella marockanska och spanska rätter. Marockanska köket ger Nordafrika unika smaker och regionala livsmedel; det är mycket flavorful eftersom marockanska kockar är kända för rikligt med hjälp kryddor och torkad frukt i sin matlagning. Traditionell spansk matlagning är starkt beroende av olivolja och vitlök - det perfekta paret.

Marockansk kyckling med tomater och zucchini

Förberedelsetid: 5 minuter

Koktid: 25 minuter

Avkastning: 4 portioner

Tre 6-uns benfritt, skinn kycklingbröst

2 msk olivolja

6 vitlöksklyftor, hackad

1 tsk riven färsk ingefära eller 1 tsk mald ingefära

2 zucchini

4/1 tesked peppar

1/2 cup plus 1/2 kopp koriander, hackad

En 14,8-ounce kan tomater, hackade

  1. Skär kycklingbrösten i lagom stora bitar (ca 2 tum).
  2. Värm en nonstick stekpanna på medelhög värme; Tillsätt olivolja, vitlök, ingefära och kycklingbitar och koka i 5 minuter eller tills kycklingen är brynt på alla sidor.
  3. Under tiden, skär zucchini på längden i fyra delar och hacka den i halv tum månen formar.
  4. Lägg zucchini, 1/2 kopp koriander, och de konserverade tomater till stekpanna; rör om och täcka i 15 minuter eller tills kycklingen är kokt helt. Tillsätt resten av koriander och servera.

Per portion: Kalorier 249 (Från Fat 95); Fett 11g (Mättade 2g); Kolesterol 82 mg; Natrium 313mg; Kolhydrater 9g (Kostfiber 2 g); Protein 30g.

Kyckling i Paprika sås

Förberedelsetid: 10 minuter

Koktid: 20 minuter

Avkastning: 6 portioner

Tre 6-uns benfritt, skinn kycklingbröst

4/1 kopp mjöl

1 tsk salt

1 msk plus 1 msk paprikapulver

2 msk olivolja

1 stor röd paprika, hackad

1 liten lök, hackad

2 koppar kycklingbuljong

1/4 kopp gräddfil

  1. Skär kycklingbrösten i 1-tums bitar. Blanda mjöl, salt och 1 msk av paprika i en skål och kasta kycklingbitarna med mjölet att belägga.
  2. Värm olivolja i en nonstick stekpanna på medelvärme. Lägg kycklingbitarna, omrörning för att koka i ca 4 minuter eller tills de är lätt brynt och genomstekt. Ta ut kycklingen ur stekpannan och ställ åt sidan.
  3. Tillsätt paprika och lök till stekpanna och stek i 5 minuter. Lägg beståndet och resterande paprika och låt blandningen till en koka.
  4. Stäng av värmen. Med hjälp av en stavmixer eller matberedare, blanda såsen tills den är slät eller önskad konsistens.
  5. Återgå kycklingen och såsen i grytan och låt sjuda på medelhög låg värme i 5 minuter, tills kycklingen är genomstekt. Ta från värmen, rör i gräddfil och servera.

Per portion: Kalorier 216 (Från Fat 89); Fett 10g (Mättade 3g); Kolesterol 62 mg; Natrium 610 mg; Kolhydrat 10g (Kostfiber 1 g); Protein 21g.

Spanska Kabobs

Förberedelsetid: 20 minuter, plus marine tid

Koktid: 16 minuter

Avkastning: 4 portioner

Tre 6-uns benfritt, skinn kycklingbröst

4/1 cup mandel

1 tsk mald spiskummin

2/1 tesked koriander

1 tsk paprikapulver

4 vitlöksklyftor, hackad

2 msk rödvinsvinäger

2 msk olivolja

Salt efter smak

1/2 cup koriander, hackad

  1. Skär kycklingen i lagom stora bitar (ca 2 tum).
  2. I en matberedare, pulsera mandlar, kummin, koriander, paprika, och vitlök i 3 minuter. Lägg den rödvinsvinäger och olivolja och blanda i 1 minut. Krydda blandningen med salt efter smak.
  3. Häll blandningen över kycklingbitarna och päls. Marinera i kylskåp i minst 30 minuter.
  4. Smörj grillgaller med olja och sedan värma grillen på medelhög värme. Spett kycklingbitarna och grill för 6 till 8 minuter på varje sida eller tills kokta ordentligt. Placera på ett serveringsfat och toppa med koriander.

Per portion: Kalorier 262 (Från Fat 132); Fett 15 g (Mättade 2g); Kolesterol 82 mg; Natrium 155 mg; Kolhydrater 2g (Kostfiber 1 g); Protein 29g.

Kyckling Curry

Förberedelsetid: 10 minuter

Koktid: 30 minuter

Avkastning: 6 portioner

Fyra 6 uns benfritt, skinn kycklingbröst

2 msk mjöl

En matsked olivolja

1 lök, hackad

2 vitlöksklyftor, hackade

2 morötter, skivade

2 stjälkar selleri, skivad

1 msk hackad färsk ingefära

1 tsk paprikapulver

2/1 tesked koriander

1 tsk mald spiskummin

1 tsk torkad oregano

1/4 tsk cayennepeppar

2/1 tsk gurkmeja

1-1 / 2 koppar hönsbuljong

En 14,8-ounce kan tärnade tomater

En 14,8-ounce kan kikärtor, avrunna och sköljda

1 zucchini, skivad

1/4 kopp gyllene russin

1/2 cup koriander, hackad

  1. Skär kycklingbrösten i 1-tums bitar. Kasta kycklingbitarna med mjölet att belägga. Damma av överflödigt mjöl från bitarna.
  2. I en holländsk ugn, värm olivolja på medelhög värme. Lägg kycklingbitarna och brunt på alla sidor, ca 6 minuter. Tillsätt lök, vitlök, morötter, selleri och ingefära och fräs i 4 minuter.
  3. Lägg kryddorna (paprika genom gurkmeja), buljong, tomater, kikärter, zucchini och russin; täcka, sänk värmen till låg och låt sjuda i 25 minuter. Strö över koriander och servera.

Per portion: Kalorier 372 (Från Fat 97); Fett 11g (Mättade 2g); Kolesterol 73 mg; Natrium 613mg; Kolhydrat 36g (Kostfiber 9g); Protein 35g.

Om du känner dig överväldigad av kryddan listan, kan du alltid ersätta 1 msk en färdig curryblandning istället för paprika, koriander, spiskummin, oregano, cayenne, och gurkmeja.