Modifiera Mediterranean dieten för din Diabetic Måltider

October 21

Den så kallade Medelhavsdieten är ett perfekt exempel på en diet som du kan leva med, inte en diet som du ska gå på - Medelhavsdieten är ett generellt mönster av att äta.

En kost för effektiv diabetesbehandling styr medelvärden blodsocker, hjälper dig att hantera kroppsvikt och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som kolesterol och blodtryck.

Bokstavligen hundratals studier har undersökt hälsoeffekterna av livsmedlet och / eller Medelhavet livsstil, som inkluderar fysisk aktivitet och minskad stress.

Balansera korn, baljväxter och frukt

Kostfiber är en nyckelkomponent i Medelhavskosten, och fibern kommer tillsammans med kolhydrater och andra viktiga näringsämnen från oraffinerat spannmål, baljväxter (bönor och ärter), färsk frukt och grönsaker. En fördel med kostfiber är helt enkelt att du känner dig fullt snabbare och under en längre period mellan måltiderna. Det kallas mättnad.

Baljväxter - bönor, kikärter, ärter och linser - är en viktig källa till låg fetthalt protein i en medelhavskost och är en rik källa av lösliga fibrer. Lösliga fibrer bidrar till att minska kolesterol, särskilt LDL (dåliga) kolesterolet, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom. Fullkorn konsumtionen är förknippat med lägre blodtryck, även i relativt små mängder.

Högt blodtryck tillsammans med diabetes är en dubbel whammy för njurarna, samt en riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke.

Frukt och grönsaker i Medelhavsdieten bidrar också till mättnad och lägga ett sortiment av vitaminer och näringsämnen till mixen. Färsk frukt är dessert val, samt frukt och grönsaker bör avnjutas utan tillsats av socker, fett, eller salt (natrium).

Den kostfiber från frukt och grönsaker ingår i dieten Medelhavet, samt från baljväxter och spannmål, kan gynna din hälsa på ett annat mycket viktigt sätt - blodsockerkontroll.

En typisk Medelhavsdieten får cirka 50 procent av dagliga kalorier från kolhydrater, och den stora majoriteten av kolhydrater kommer från baljväxter, oraffinerat spannmål och frukt. Dessa källor tenderar att ha ett lägre glykemiskt index än tillsatt socker eller raffinerat spannmål eftersom befrielsen av glukos under matsmältningen är långsammare.

Nyckelfrågan är att effekten på blodsockernivåerna från lågt glykemiskt index livsmedel sker gradvis. Medelhavsdieten har visats som är lämpligt, med gynnsam, till blodsockerkontroll.

Och medan glykemiskt index av de primära källorna till kolhydrater är säkert viktigt, enbart denna omständighet inte verkar ta hänsyn till den totala bilden av denna kost plan och diabetes. Medelhavsdieten reducerade HbA1c mer än någon av dieterna i jämförelsen, däribland, förresten, lågt glykemiskt index diet.

Om din idé om bönor och korn är intetsägande och blander, du är i för en överraskning. Medelhavsmat livar upp de viktigaste ingredienserna med vinäger, kapris, rosmarin, champinjoner, citrus, mynta, vitlök, honung, fänkål, paprika, kummin, paprika, lök, saffran, timjan, tomater, salvia, lagerblad, oregano, nötter, dill , yoghurt - för att bara nämna några.

Byta kött för fisk och olivolja

De dominerande källorna till protein och fett i den typiska Medelhavsdieten är vad som skiljer denna äta plan bortsett från andra mönster, speciellt från de äta mönster typiska i USA.

På det hela taget är det proteinkomponenten relativt låg (15 till 20 procent av dagliga kalorier), och fettkomponenten relativt hög (35 procent av dagliga kalorier). Men, de särskilda livsmedel som ger den största delen av dessa makronäringsämnen är något unikt för Medelhavsdieten.

Till att börja, är konsumtionen av mejeriprodukter med låg, särskilt mjölk. Yoghurt och ost utgör mejeridelen av detta ätande plan, och dessa livsmedel, även om ätit varje dag, konsumeras med måtta. Likaså, fjäderfä och ägg ger en del av dieten s protein, men äts med måtta också. Fjäderfä eller ägg kan vara på menyn några gånger i veckan.

Det mest utmärkande draget hos Medelhavsdieten är att rött kött konsumeras mycket sparsamt och i små 2- till 4-uns portioner. Att begränsa köttkonsumtion leder till en generell minskning av unhealthier mättade fetter, öka de kardiovaskulära fördelarna av en Mediterranean diet.

Fisk, skaldjur och nötter inte bara komplettera dietary protein redan tillhandahålls av baljväxter, men också lägga friska omättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror, i mixen. Din Medelhavsdieten kan tillägga en liten servering av nötter varje dag och en servering av fisk eller skaldjur flera gånger i veckan.

Olivolja innehåller mest friska enkelomättade fetter (oljesyra), vitamin E och naturliga fenoler med friska antioxiderande egenskaper.

När det gäller diabetes, en studie 2011 faktiskt tittat på individuella variationer i sammansättningen av ett fett som är en del av cellmembran, phosphat jag dylcholine, och fann då oljesyra var en del av denna komplexa motstånd molekyl insulin var lägre. Bland de 360 ​​deltagarna i Spanien, ingen med diabetes, var 1 procent ökning av oljesyra sammansättning fosfatidylkolin representerade en minskning av insulinresistens (prediabetes) 20 procent.

Olivolja kan därför erbjuda klara fördelar för både kardiovaskulär hälsa, och blodsockerkontroll.

Slutligen dieten Mediterranean kombination av fetter verkar finna en gynnsam balans mellan omega-3 fettsyror och de mindre kända omega-6 fettsyror. Du behöver både omega-3 och omega-6 fettsyror, och båda är hälsosamma fetter. Den typiska västerländska kosten kan gynna omega-6-fettsyror med 20 till 1 eller mer, men i en typisk medelhavskost balansen är närmare en frisk 4 till 1.

Att ha vin med middag

Uppmuntra ett glas rött vin till middagen är det perfekta sättet att frysa ut den här diskussionen i Medelhavskosten, eftersom att ha vin i måttliga är typiskt för människorna i denna region. Måttlig konsumtion av alkohol, definierat som högst två drinkar per dag för män eller en drink per dag för kvinnor, har hälsofördelar jämfört med tyngre dricker eller te totalers.

Och rött vin, i synnerhet innehåller antioxidanter, inklusive fenol resveratrol. Alkoholkonsumtion rekommenderas inte för vissa hygienkrav som är vanliga bland personer med typ 2-diabetes, som högt blodtryck eller höga triglyceridnivåer.

Konsumerar alltid alkohol med mat för att undvika hypoglykemi, särskilt efter kvällsmaten när du går till sängs.