Kognitiv beteendeterapi arbetsbok Cheat Sheet (UK Edition)

June 12

Kognitiv beteendeterapi (KBT) har blivit ett populärt alternativ för människor som vill öka deras självförtroende och flytta bort från självdestruktivt beteende. Denna lista sammanfattar några av kognitiv beteendeterapi många funktioner och effekter:

  • KBT hjälper dig att utveckla flexibla, självförbättrande föreställningar och attityder till dig själv, andra och världen omkring dig.
  • KBT är målinriktad.
  • KBT erbjuder kunskaper och strategier för att övervinna vanliga problem som ångest, depression och mer.
  • KBT behandlar ditt förflutna för att förstå hur din personliga historia kan påverka dina nutida föreställningar och beteenden.
  • KBT fokuserar på hur dina problem håller förevigat snarare än att söka efter en singulär anledning eller orsaken.
  • KBT uppmuntrar dig att prova saker själv och öva nya alternativa sätt att tänka och agera.
  • KBT belyser förebyggande av återfall och personlig utveckling.

Att handskas med negativitet genom kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi har alla typer av verktyg för att hjälpa dig att hjälpa dig själv. Helt enkelt tänka på denna enkla ABC struktur kan hjälpa dig att förstå och övervinna dina negativa tankar och börja ta itu med det på ett konstruktivt:

  • A är för aktiverande händelser, eller utlöser - situationer tidigare, nuvarande eller framtida som utlöser dina tankar och övertygelser.
  • B står för tro, som representerar dina tankar och föreställningar och innehåller de betydelser du ansluter till din trigger och hur du tänker om dig själv i förhållande till avtryckaren. B fastställer hur du i slutändan känner och agerar som svar på din trigger.
  • C är för följderna av dina beteenden och känslor. De är vad du gör och känner som svar på din trigger (A) på grund av dina tankar och föreställningar (B).

Där KBT kan hjälpa dig

Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig gynna flera olika psykologiska tillstånd. Om du lider av något av följande problem, kan KBT hjälpa dig att hantera dem och ger dig större kontroll över dina känslor:

  • Generaliserat ångestsyndrom (GAD) är ett tillstånd av ångest vid varierande grader nästan hela tiden. Personer med GAD oroar ofta oavbrutet om möjligheten att dåliga saker händer till dem eller deras nära och kära.
  • Tvångssyndrom (OCD) kan ta en hel del olika former men den kännetecknas av ovälkomna påträngande tankar och ett tvång att utföra komplicerade ritualer i ett försök att förhindra befarade händelser inträffar.
  • Panikattacker leder ofta människor att tro att de ska ha en hjärtattack, på väg att svimma, eller i vissa fall till och med att dö eftersom de fysiska förnimmelser är så starka. Panikattacker kan förekomma i särskilda situationer eller så kan de bara verkar komma ur det blå.
  • Fobier är specifika rädsla för vardagliga saker eller situationer. Fobier kallas irrationell rädsla eftersom graden av rädsla upplevt är i proportion till det faktiska hotet inblandade. Människor kan utveckla fobier för nästan vad som helst, men mer vanligaste är agorafobi, en fobi för trånga ställen och / eller vara borta från välbekanta områden där du känner dig trygg; klaustrofobi, rädsla för att vara i ett slutet utrymme; emetophobia, rädsla för kräkningar; nål och injektionsfobi; djur fobier och rädsla för höjder.
  • Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är ett tillstånd av ångest till följd av en traumatisk händelse som var antingen livshotande eller avsevärt hotat en persons fysiska integritet. Människor kan utveckla PTSD från bevittnar en händelse som leder dem att känna extrem rädsla och skräck. Möjliga exempel på traumatiska händelser som leder till PTSD kan inkludera trafikolyckor, rån, naturkatastrofer, misshandel och krig.

Friska Alternativ till avskyvärd Personliga Etiketter

Du kan förändra hur du mår genom att ändra ditt sätt att tänka och prata om dig själv. Följande tabell delas mellan negativa självironiskt etiketter som du kan säga högt eller inåt tänka på dig själv, och konstruktiva hälsosam affirmationer som du kan välja att säga och känna istället. Växla dina ord på detta sätt kan hjälpa dig att se det positiva om dig själv och ditt liv.

Loathsome Etikett Alternativa Friska Själv uttalande
Jag är otillräckliga. Jag har kunskaper och talanger.
Jag är värdelös. Jag är en givande person.
Jag är svag. Jag har både styrkor och svagheter.
Jag är inte bra. Jag har många goda egenskaper.
Jag är ett misslyckande. Jag är en felbar människa är kapabel att både framgång och misslyckande.
Jag tror inte någon roll. Jag har betydelse.
Jag är defekt. Jag kan ha vissa brister (t.ex. en person), men jag är inte trasig.
Jag är dum. Jag kan göra dumma saker ibland, men det betyder inte att jag är dum.
Jag är unlovable. Folk kan älska mig och jag är värd att älskas.
Jag är patetiskt. Jag har flera funktioner.
Jag är värdelös. Jag gör många användbara saker.
Jag är en förlorare. Jag är en normal person som kan både vinna och förlora.
Jag är dålig. Jag är en person med både bra och dåliga egenskaper.
Jag är äcklig. Jag är acceptabelt.
Jag är sämre. Jag har lika värde för andra.
Jag är galen. Även om jag ibland gör galna saker, jag är inte helt galen.

Sätta mål för Personlig problemlösning

Det är viktigt att vara tydlig i ditt sinne om dina problem så att du kan rikta specifika realistiska mål i förhållande till dem. Prova denna akronym nedan - SPORT står för specifika, positiva, observerbar, realistiska och tidsbestämda Anser att dessa fem aspekter när man beslutar dina mål:.

  • Specifik: Var exakt om när, var och med vem du vill känna och / eller bete sig mer konstruktivt.
  • Positivt: Ange dina mål i positiva och proaktiva termer. Vad tycker du vad du ska uppnå eller arbeta för? Vad vill du sträva efter att vinna i ditt privatliv?
  • Observer: Tänk hur någon neutral kunde konstatera att du har förändrats. Vilka positiva förändringar kan du märka i ditt eget tänkande och agerande?
  • Realistisk: Gör dina mål klara, konkreta och inom räckhåll. Fokus på mål som innebär att ändra dina personliga reaktioner på livet snarare än på att förändra andra eller livshändelser som du har väldigt lite makt över.
  • Tidsinställd: Skapa en tidsram för att hjälpa dig att hålla dina mål i sikte. Tänk ställer dig tydliga gånger för att utföra uppgifter på vägen. Att hålla en uppgiftslista med spotlighted tider när du ska göra varje uppgift kan hjälpa dig att faktiskt gå vidare med vad du behöver göra.