Vad är Crunches?

February 27

Crunches är några av de enklaste och mest effektiva övningar som kan utföras för att tona och dra åt musklerna i buken, eller kärna, regionen. Uppmärksamhet på formen är nyckeln i utförandet av dessa övningar för att uppnå maximal nytta och undvika skador.

Crunches rikta följande magmusklerna:

Rectus abdominus, som är den centrala panelen av muskler känd som "sex-pack", som löper från botten av bröstbenet till pubic crest

Interna och externa obliques, som utgör musklerna på sidorna av buken

Tvärgående abdominus, vilket är det djupaste lagret av bukmuskeln och löper från insidan av höften till bröstkorgen och ansluter till membranet

Lägga crunches till en övning rutin är ett bra sätt att bidra till att förbättra grundläggande styrka. "Core styrka" hänför sig till lämpligheten av de kollektiva muskler som finns i buken, nedre delen av ryggen, och bäckenbotten. Dessa muskler hjälper i vardagliga aktiviteter som står, sitter, böjd över, och lyft. En stark, stabil kärna innebär att du kommer att kunna fungera bättre i dagliga sysslor, har förbättrat balansen, och vara mindre benägna att ländryggssmärta och skada på grund av bristande flexibilitet och svaghet.

För att utföra effektiva crunches måste man:

1. Ligg på rygg på en träningsmatta eller matta. Böj knäna och placera fötterna på golvet.

2. Placera händerna där de känner mest bekväma - föreslagna positioner antingen i kors på bröstet eller balled i lösa nävar knäppta på sidorna av huvudet. Inte lås händerna bakom halsen, eftersom detta kan skapa en tendens att dra upp på halsen som crunches utförs.

3. För att verkställa kritan: Kontrakt magmusklerna att dra huvudet och bröstet upp mot knäna, samtidigt trycka ländryggen ner i golvet. Håll hakan upp och av bröstet. Kom inte hela vägen till att sitta men lyfta axlarna bara några inches från golvet.

4. Håll denna position i minst tre sekunder på toppen av kritan. Det är viktigt att inte hålla sin andedräkt. Var uppmärksam om de muskler som håller arbetat - koncentrera sig på att klämma magmusklerna.

5. När hold släpps inte bara omedelbart koppla magmusklerna och falla tillbaka till marken. Släpp positionen långsamt, gradvis sänka axlarna på ett kontrollerat sätt. Andas djupt och konsekvent.

6. Gör så många crunches som möjligt samtidigt bevara formen och hålla rörelsen smidigt.

  • Crunches kan utföras på träningsbollar för extra motstånd.
  • Crunches rikta rectus abdominus och andra magmusklerna.
  • Att ha tonade magmuskler kan vara till nytta för hälsan.
  • Crunches kräver lyft huvud, nacke och axlar med bara magmusklerna.
  • Starka kärna muskler ger en grund för många andra rörelser.
  • Crunches tillåter utövare att fokusera på att stärka sina magmuskler.
  • Träningsmattor används ofta under golvövningar, såsom sit-ups och crunches.