Räkna ut hur man andas meditativt

October 10

Traditionella kulturer identifierade andetag med livskraft som besjälar allting. Till exempel, det latinska ordet spiritus (roten av båda "pigg" och "andlig"), det grekiska ordet anima (som vi härleda ordet "animerade"), det hebreiska ordet ruach och sanskrit ordet brahman kan låta ganska olika, men de har en sak gemensamt - de alla betyder både andan och ande eller själ. När du följer din andedräkt med medvetenhet, du är inte bara harmonisera din kropp och själ, som ger dig en känsla av inre harmoni och helhet, du också utforska levande gräns där kropp, själ och ande möts - och tona själv till en andlig dimension av att vara.

Det fina andan som ett fokus av meditation är att det är alltid tillgänglig, alltid förändras ännu alltid mer eller mindre samma. Om din andedräkt var helt olika varje gång, skulle det inte ge den stabilitet som krävs för att du ska odla koncentration; om det aldrig ändrats på något sätt, skulle du snabbt somna och aldrig har en möjlighet att utveckla nyfikenhet och vakenhet som är så avgörande för utövandet av mindfulness.

Att uppmärksamma den kommer och går av dina andetag saktar ditt sinne ner för att matcha hastigheten och rytmer av din kropp. Istället för 6 bilder per sekund, andas i genomsnitt 12 till 16 gånger per minut. Som en förberedelse för den praxis som följer andan, kan du tillbringa några veckor eller månader bara räkna dina andetag. Det är ett bra sätt att bygga koncentration - och det ger en förutbestämd struktur som ständigt påminner dig när du vandrar iväg. Om du var en novis Zen elev, kan du spendera år räkna dina andetag innan du examen till en mer utmanande praktik. Men om du känner dig äventyrlig eller redan har viss tilltro din koncentration, med alla medel börja med efter din andedräkt. Lita på din intuition för att berätta vilken metod som är rätt för dig.

Räkna dina andetag

Börja med att hitta en bekväm sittställning som du kan hålla i 10 eller 15 minuter. Så några djupa andetag och andas ut långsamt. Utan att försöka kontrollera dina andetag på något sätt, låt den hitta sin egen naturliga djup och rytm. Andas alltid genom näsan om du inte kan av någon anledning.

Nu börjar räkna varje inandning och utandning tills du når tio; sedan återvända till ett. Med andra ord, när du andas in, räkna "ett", när du andas ut, räkna "två", när du andas in igen, räkna "tre", och så vidare upp till tio. Om du tappar bort, tillbaka till en och börja om igen.

Du kanske tycker att det är bra att börja med att utforska din andning, utan att nödvändigtvis försöker spåra det från andetag till andetag. Börja med att lägga märke till vad som händer när du andas - hur din bröstkorg stiger och sjunker, hur din mage rör sig, hur luften passerar in och ut ur näsborrarna. Du kanske tycker att vissa andetag är längre och djupare, medan andra är kortare och grundare. Vissa kan gå hela vägen ner i magen, medan andra knappt når den övre delen av lungorna innan du avslutar igen. Vissa kan vara grov eller stark, andra släta eller svag.

För att hjälpa dig att koncentrera, kan du finna det användbart att utöka antalet i ditt sinne för hela den period av inandning eller utandning, istället för att tänka hur många snabbt en gång och sedan släppa den. Till exempel tillåter "ooonnne" att pågå så länge som inhalation, "twoooo" att pågå så länge som utandningen, och så vidare. Du kan också vara till hjälp att subvocalize siffrorna, speciellt i början, säger "man" aldrig så sakta till dig själv som du andas in, "två" när du andas ut, och så vidare.

Så enkelt som detta arbete kan verka vid första, kan du bli förvånad över att upptäcka att du aldrig lyckas nå tio utan att förlora räkna. Du behöver inte sluta ditt sinne prat på något sätt. Men om du blir distraherad av dina tankar och tappar andan, kommer tillbaka till en och börja om igen.

När du får knack räkna varje in-andetag och ut-andetag - säg, efter en månad eller två av regelbunden träning - kan du byta till bara räkna utdunstningar. Om ditt sinne börjar vandra på inhalationer dock bara gå tillbaka till den första metoden tills du känner dig redo att gå vidare igen. Så småningom kanske du vill förenkla praxis ytterligare genom att helt enkelt notera "in" på inandning och "ut" på utandning.

Efter dina andetag

Börja med att sitta och andas precis som du gjorde för att räkna dina andetag. När du känner avgöras, låt din uppmärksamhet att fokusera antingen på känslan av dina andetag kommer och går igenom dina näsborrarna eller på stigande och fallande av din mage när du andas. (Även om du är välkommen att växla fokus från en session till nästa, är det bäst att hålla sig med ett enda fokus för hela meditation - och så småningom du bättre att använda samma fokus varje gång du mediterar.)

Ge din fulla uppmärksamhet på kommer och går i din andedräkt hur en mor spårar rörelser hennes barn - kärleksfullt men ändå envist, mjukt men ändå exakt, med avslappnad men ändå fokuserad medvetenhet. När du inser att din hjärna har vandrat ut och du är uppslukad av planering eller tänker eller dagdrömma, försiktigt men bestämt föra den tillbaka till dina andetag.

I slutet av din utandning (och innan du andas in igen), det finns ofta en lucka eller en paus när din andedräkt är inte längre märkbar. Vid denna punkt, kan du låta din uppmärksamhet för att vila på en förutbestämd pekpunkt såsom naveln eller dina händer, innan han återvände till dina andetag när den återupptas.

Tankar och bilder kommer definitivt att fortsätta att Skitter och snurra genom din hjärna när du mediterar, men oroa dig inte. Bara tålmodigt och ihärdigt hålla kommer tillbaka till din andedräkt. Gradvis kan du till och med utveckla en fascination med alla små förnimmelser - av din mage och bröstkorg växling och öppning och ändrar form när du andas eller dina andetag smeker spetsen på näsan, kittlande näsborrarna, och kyla din näsgångarna som det kommer in och lämnar. Du kanske också märker att din hjärna tenderar att tysta ned eller ditt tänkande tenderar att förändras på antingen utandning eller inandning. Genom tona till en subtilare nivå av erfarenhet medan du mediterar, kan du öppna dig för en subtilare uppskattning av varje ögonblick av livet som det utvecklar sig.

Ställ din klocka eller klocka för att signalera början av varje timme. När larmet ljuder, stoppa vad du gör och följ dina andetag med full uppmärksamhet under 60 sekunder. Om du gör något som inte kan stoppas, som att köra en bil i trafik eller prata med din chef, följ dina andetag så uppmärksamt som möjligt samtidigt bedriva verksamheten.