Lägga Frukter till din diet varje dag

February 8

Frukt och grönsaker ger vitaminer, mineraler och fibrer som behövs för rätt kost. De är också naturligt låg fetthalt med få undantag. Frukost är ett bra ställe att börja lägga frukt portioner till din diet.

Du kanske redan börja dagen med ett glas saft. Lägg en förmiddagen mellanmål av frukt och ha lite efterrätt vid lunch eller middag, och du har gjort ditt mål på tre till fyra portioner om dagen.

Gör åtminstone en portion varje dag en citrusfrukt. Orange och grapefruktjuice är standard alternativ, men glöm inte om de många sorter av apelsiner (naveln, tempel, Valencia, blod och mandarin) och grapefrukt (Ruby Red, white, och rosa) som finns tillgängliga, liksom mandariner , Tangelo, kumquats och Ugli, som också betraktas citrusfrukter.

När det är möjligt, väljer färsk frukt i säsong. På norra halvklotet, kan du köpa färska jordgubbar i februari och äpplen i maj. Men eftersom de inte är i säsong, måste frukten flygas in på marknaden från andra klimat eller lagras. Out-of-säsongen frukt tenderar att odlas för livslängd snarare än smak. Välj apelsiner och grapefrukt på vintern och bär på våren, för att förbättra dina chanser att få lokalt odlad frukt.

Många kritiker av pyramiden tror de rekommenderade portioner frukt och grönsaker är för låg. Den sjuksköterska Health Study av mer än 80.000 personer visade att människor som åt mer än åtta portioner om dagen hade en 20 procent lägre risk för hjärtsjukdom än de som åt tre eller färre portioner.

Vidare deras forskning visade att för varje portion frukt eller grönsaker, risk för hjärtsjukdom minskade med 4 procent. Gröna bladgrönsaker och C-vitamin rika frukter hade störst effekt.

Experimentera med nya frukter som du inte har provat innan - fikon, guava, stjärna frukt, eller kaktusfikon, till exempel. Många stormarknader lagerhålla stora sorter av frukter värt att undersöka. Eller du kanske vill använda en måltid ut för ett smaktest, vilket också kan ge dig en uppfattning om en lämplig och kompetent sätt att förbereda de nya frukter.

Försök mindre vanliga sorter av favorit frukter, såsom Winesap eller Rom äpplen; Casaba, persiska, eller Santa Claus meloner; eller Comice eller Seckel päron. Blend färska eller frysta frukter tillsammans med en klick av lowfat yoghurt, en skvätt apelsinjuice, och en mogen banan för en läcker frukt smoothie.

Toss citrus segment, druv halvor, eller jordgubbar in med blandade gröna och lägga lowfat poppy-betning för en vacker och näringsrik sallad. Eller strö färska eller torkade frukter på spannmål, på frusen eller vanlig yoghurt, i muffin smet, eller i ris och fyllning rätter.

Med så många givande läckra alternativ att välja mellan, kommer du aldrig att behöva äta samma frukt två gånger i veckan. Använd dessa riktlinjer för att fastställa enskilda tjänstgör storlekar för frukter:

  • En hel frukt (ett medium äpple, banan, persika, eller orange, eller en liten päron)
  • 2/1 grapefrukt
  • Melon kil 1/4 medel cantaloupemelon eller 8/1 medelhonungsdagg)
  • 4/3 kopp saft
  • 1/2 kopp mandarin eller Clementine apelsin sektioner
  • 1/2 cup cut-up färsk frukt
  • 1/2 kopp kokt eller konserverad frukt
  • 1/2 cup fryst frukt
  • 1/4 kopp torkad frukt
  • 5 stora jordgubbar eller 7 medel jordgubbar
  • 1/2 kopp hallon, blåbär eller björnbär
  • 11 stora körsbär
  • 12 vindruvor
  • 1 1/2 medel plommon
  • 2 medel aprikoser eller klementiner
  • 1/8 medel avokado (men se upp för dess höga fetthalt!)
  • 7 melon bollar (eller 1/2 cup melon)
  • 1/2 cup fruktsallad (gjord utan majonnäs)
  • 2/1 medel mango
  • 4/1 medel papaya
  • 1 stor kiwifrukt
  • 4 konserverade aprikoshalvor, avrunna
  • 14 konserverade körsbär, avrunna
  • 1 1/2 burk persika halvor, avrunna
  • 2 konserverade päron halvor, avrunna
  • 2 1/2 burk ananasskivor, avrunna
  • 3 konserverade plommon, avrunna
  • 9 torkade aprikoshalvor
  • 5 plommon