Vad ska jag äta efter ett träningspass?

March 22

Måltiden som idrottare äta efter ett träningspass kan sägas vara den viktigaste måltiden på dagen. Under denna tid, det finns ett unikt tillfälle där muskelcellerna är mest kunna ta upp glukos och aminosyror. Båda dessa näringsämnen är nödvändiga för fysisk återhämtning från stress av träningen. För en vanlig människa, ett gram kolhydrater för varje två pounds (cirka ett kilo) kroppsvikt, i kombination med en portion protein, kommer att tillåta tillräckligt med näring för påfyllning av glykogen butiker och syntes av nya proteiner.

Glykogen är en form av kolhydrat som lagras inom muskelceller, och är den primära källan för bränsle för de flesta motion. Under ett träningspass, blir glykogen utarmat som cellerna använder den för att driva muskelaktivitet. De kolhydrater som idrottare äter efter ett träningspass används för att fylla på glykogendepåer, en process som tar minst 20 timmar, och under extrema förhållanden kan ta upp till sju dagar. För idrottare tränar dagligen, de bästa kolhydraterna äta efter ett träningspass är de som in i blodomloppet snabbt, till exempel pasta, potatis, eller en kommersiell, måltidsersättning drink. De utbildningen mindre ofta kommer brukar göra bra med lägre glykemiskt index kolhydrater, som snabbt upptag är typiskt mindre problematiska.

Protein är ett annat näringsämne som är viktigt att äta efter ett träningspass. Muskelfibrer skadas under intensiv träning och kräver aminosyror, byggstenarna i proteiner, för cellulär reparation. Denna reparation är det sätt på vilket muskler har möjlighet att vinna storlek och styrka, men i avsaknad av riktig näring andra kroppsvävnader måste brytas ned för att leverera de nödvändiga näringsämnen. I post-workout tillstånd, muskelceller är mer genomsläpplig för både kolhydrater och aminosyror, vilket gör detta den optimala tiden att konsumera livsmedel som ger råvaror för celltillväxt.

Dessutom, när idrottare äter kolhydrater och protein i kombination efter ett träningspass, muskelceller är mer kunna absorbera kolhydrater än om närings äts ensam. Protein ätas efter ett träningspass ger också den fördelen att undertrycka katabola hormoner, såsom kortisol, som normalt skulle stimulera nedbrytningen av cellmaterial för att kompensera för energi förlorad under träning. Samtidigt, protein ätas efter ett träningspass stimulerar produktionen av anabola hormoner, såsom insulin och testosteron, för att bistå vid reparation av muskelvävnad.

Den optimala kolhydrat till-proteinförhållande varierar beroende på konditionen hos idrottare, samt vilken typ av aktivitet. I allmänhet, det optimala förhållande kolhydrat till protein varierar från 1: 1 till 1: 4. Lågintensiv, långvariga aktiviteter, såsom löpning, kommer att kräva en större andel kolhydrater. Hög intensitet träning, såsom styrketräning, kommer att göra mer skada på muskelvävnad och kräver en större andel protein efter träning.

  • Äta pasta efter ett träningspass kan hjälpa till att återställa energi.
  • Anabola hormoner används för att främja muskeltillväxt.
  • Långdistanslöpare behöver konsumera kolhydrater.