Medelhavsdieten Recept: Sommar Vegetabiliska smårätter

September 23

Njuter SUMMERA € s bounty är vad lever Medelhavet livsstil innebär. Färska tomater, gröna bönor, aubergine, och gurkor är i full blom och, eftersom recepten här visar, kan du vara förbereda dem på många olika sätt. Hitta några nya favoritrecept för de långa sommardagar.

Kylda Gurkor med dillsås

Prep tid: 1 timme 30 minuter

Avkastning: 4 portioner

3 gurkor

1/2 tsk salt

1 kopp fettfri grekisk yoghurt

2 msk färsk dill, hackad

2 vitlöksklyftor, hackad

1/4 kopp grön lök, hackad

1 msk citronskal

  1. Skär ändarna utanför gurkorna, skiva gurka i längden, och ta bort fröna.

    Medelhavsdieten Recept: Sommar Vegetabiliska smårätter

  2. Skär gurkorna i halv-tums halvmånar och lägg dem i en liten skål. Strö dem med saltet och tillåta dem att sitta i 20 minuter.
  3. Skölj gurkorna med kallt vatten i ett durkslag och klappa torrt. I en liten skål, kombinera grekisk yoghurt, dill, vitlök, grön lök och citronskal. Blanda i gurka och chill i minst 1 timme före servering.

Per portion: Kalorier 66 (Från Fat 2); Fett 0g (Mättade 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 321mg; Kolhydrat 11g (Kostfiber 1 g); Protein 7g.

Grillad Aubergine och Zucchini

Förberedelsetid: 45 minuter

Koktid: 8 minuter

Avkastning: 6 portioner

1 stor aubergine, eller 2 Japanska äggplantor

1 tsk havssalt

3 medelstora zucchinis

1/4 dl olivolja

1 vitlöksklyfta, hackad

1 kopp persilja, finhackad

3 msk balsamvinäger eller rödvinsvinäger

1/4 tsk röd paprika flingor

1/4 tsk salt

4/1 tesked peppar

  1. Skala auberginen med en potatisskalare och skär den i halv-tums-tjock omgångar.
  2. För att extrahera eggplantâ € s bitterhet, skikt flera pappershanddukar på en stor tallrik.

    Placera en generös mängd havssalt (ca 1/2 tsk) på handdukar och stapla aubergine rundor i ett enda lager.
  3. Strö resterande havssalt ovanpå aubergine skivor.

    Layer fler pappershanddukar ovanpå och toppa med ett vägt platta. Låt aubergine att sitta i 20 till 30 minuter. Skölj auberginen väl under kallt vatten och klappa torrt.
  4. Skiva zucchini i tre halv-tums skivor på längden. Skölj under kallt vatten och klappa torrt.
  5. Olja grillen eller grillpanna och värm på medelhög värme.

    Grill auberginen i ca 8 minuter per sida och zucchini för 4 minuter per sida eller tills de når önskad ömhet.
  6. Kombinera olivolja, vitlök, persilja, vinäger, röd paprika flingor, salt och peppar.

    Dra grönsakerna utanför grillen och doppa ändarna på varje bit till dressing. Häll resterande dressing över toppen att smaka och servera.

Per portion: Kalorier 129 (Från Fat 86); Fett 10g (Mättade 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 502 mg; Kolhydrat 10g (Kostfiber 4g); Protein 2g.

Ris-Fyllda tomater

Förberedelsetid: 15 minuter

Cook: 1 timme

Avkastning: 6 portioner

6 medel tomater

1 kopp vitt ris

1-1 / 2 koppar kycklingbuljong

1/4 cup plus 1 kopp vitt vin

1 lagerblad

1 tsk olivolja

1/3 cup plus 6 teskedar riven parmesanost

1/4 kopp grön lök, hackad

1/4 dl färska basilikablad, hackade

  1. Skär 1/2 tums caps off toppar av tomaterna och ställ åt sidan.

    Ös ut tomatmassan och lägg den i en medelstor kastrull. Sätt urholkade tomaterna upprätt i en 8-x-8-tums ugnsform.
  2. Värm kastrull på medelhög värme, tillsätt ris till tomatmassan, och koka i 1 minut.

    Lägg beståndet, 1/4 kopp vinet, lagerblad och olivolja och koka upp.
  3. Sänk värmen till en sjuda och täcka för 20 till 25 minuter eller tills vätskan absorberas.

    Kasta lagerblad. Ta av grytan från värmen och tillåta riset blandningen svalna i 10 minuter.
  4. Värm ugnen till 350 grader.

    Rör i 1/3 kopp av parmesan, de gröna lök och basilika till den kylda ris. Fyll tomaterna med ris blandning.
  5. Toppa varje tomat med 1 tesked parmesanost.

    Placera toppen på varje tomat och lätt täcka pannan med folie.
  6. Baka tomaterna för 20 minuter.

    Ta bort folien, häll resterande vin över tomaterna, och fortsätta baka i 10 minuter. Låt svalna i 5 minuter och servera med vin späck över toppen.

Per portion: Kalorier 236 (Från Fat 36); Fett 4g (Mättade 2g); Kolesterol 8mg; Natrium 197 mg; Kolhydrat 34g (Kostfiber 2 g); Protein 8g.

Leta efter flatbottnade tomater så de står upp lätt i ugnsform. Om det behövs, kan du skiva en liten flisa av bottnen av tomaten för att skapa en plan yta.