Hur väljer jag det bästa Scapular stabilisering övningar?

June 29

Skulderblad stabilisering övningar är övningar som syftar till att stärka musklerna som håller skuldergördeln, som är den beniga struktur som omfattar skulderbladen och nyckelben som stöder vikten av armarna, i sitt normala, neutralläge. Dessa rörelser är också avsedda att stärka musklerna som håller scapulae stadigt under lyft rörelser för att bättre stödja axelleden. Slutligen kan skulderblad stabiliseringsövningar ingår sträckor för snäva överkroppsmuskler, muskler som kan hämma de skulderblad stabilisator från att fungera ordentligt.

Eftersom Axelled har mest rörelseområdet för någon i den mänskliga kroppen, är det också den mest instabila. Därför måste flera muskler rekryteras för att upprätthålla stabiliteten i denna gemensamma via sina bilagor till skulderbladen. De fyra muskler rotatorkuffen - supraspinatus, infraspinatus, teres små och subscapularis - är ofta förknippade med skulderblad stabilisering, eftersom dessa är ansvariga för att stabilisera Axelled. Det är musklerna i övre delen av ryggen som fäster vid skulderbladen, dock, nämligen trapezius, serratus anterior, och romboider, som först måste stärkas, eftersom dessa håller scapulae på plats och därmed stödja rotatorkuffen i att göra sitt jobb .

Trapezius är den stora, ytliga muskeln i övre delen av ryggen som rycker, drar och trycker skulderbladen, beroende på vilken del som aktiveras. Medan den övre trapezius kan bli ganska tight och överaktiv från hunching axlarna, den mellersta och nedre trapezius är vanligtvis svaga, vilket kan resultera i axlar den rundan framåt. Det samma gäller för de romboider, som finns under trapezius och som även dra in och sänka eller dra tillbaka och dra ner, skulderbladen.

För att stärka dessa muskler, är ett förslag övning skulderblads väggen slide, vilket innebär att stå med ett är tillbaka mot en vägg, fötter ungefär 12 inches framför väggen, och armbågar och knogar mot väggen så att armarna bildar ett W. Miming förflyttning av en lat dra ner och hålla skulderbladen indragna och deprimerad, bör man sakta glida armarna upp väggen samtidigt som konstant bakåttryck. Han borde skjut dem tillbaka ner i W så långt han kan utan att släppa skulderbladen eller låta armbågarna eller knogarna att komma från väggen, och upprepa.

En annan muskel av skulderblad stabilisering är serratus anterior, den räfflade muskeln finns nedan bröstet till endera sidan av bröstkorgen. Förutom stabilisering, drar serratus främre skulderbladen framåt och från varandra, samt roterar dem uppåt. För att stärka denna muskel, experter rekommenderar armhävningar med skulderblad utdragning och upprullning, som inleds med en militär eller knästående push-up position. Från denna position med axlarna direkt ovanför händerna, bör man först dra ihop skulderbladen och dra sedan skulderbladen isär. Återvänder till scapulae till neutral, bör hon nästa utföra en upprepning av en push-up och sedan upprepa alla tre rörelser.

En sista komponenten av skulderblad stabiliseringsträning är stretching de muskler som är antagonistiska till skulderblads stabilisatorer och det kan därför hämma dem från att göra sitt jobb. I många fall tight pectoralis major och främre deltamusklerna, som drar axlarna framåt och rotera dem internt, kräver mest stretching. Att sträcka dessa muskler, som ligger i den främre delen av bröstet och skulder bör man stå i en dörröppning med en hand placerad på baksidan av ramen, handflatan framåt, och armen utsträckt i sidled till axelhöjd. Att hålla skulderbladen deprimerad, bör hon sakta vända hennes bröst ifrån henne utsträckta hand, tillämpa en sträcka att bröstfenan och hålla i 20-30 sekunder innan du upprepar på motsatt sida.

Likaså rekommenderas att sträcka den övre trapezius, särskilt för dem som sitter framför en dator under långa perioder. För att göra detta bör man knäppa händerna bakom ryggen när du sitter eller står, hålla armarna raka och bröst lyfts. Indragning av huvudet och hugg hakan något, borde hon dra ner på axlarna samtidigt trycka skulderbladen, eventuellt luta huvudet åt något håll för fördjupa stretch. Denna sträcka bör hållas i 20-30 sekunder och för stillasittande kontorsarbetare eller någon som bär en last som en portfölj på hennes sida, utförde flera gånger dagligen.

  • Push ups är en typ av skulderblad stabiliserings motion.