Vad är det rekommenderade dagliga kolhydratintaget?

December 21

Den rekommenderade dagliga kolhydratintag avser den andel av en persons dagliga kalorier som bör tillhandahållas av kolhydrater. Kolhydrater är kroppens mest omedelbara energikälla och inkluderar enkla sockerarter som de hittade i frukt och godis, och komplexa kolhydrater, kedjor av sockerarter som finns i stärkelse som potatis, pasta och ris. Den nuvarande rekommenderade kosten intag (RDI) i USA, vilket är en standardiserad minimikrav för att möta en frisk persons behov av ett visst näringsämne, är 130 gram kolhydrater för vuxna män och kvinnor. De flesta näringsexperter, dock lista en rekommenderad daglig kolhydratintag med upp till 60 procent av den totala kalorier, eller 1.200 kalorier av kolhydrater i en 2000-kaloriintag. Detta nummer kan dock variera beroende på om individen är en vuxen eller ett barn, är gravid eller ammar, är en idrottsman, eller försöker gå ner i vikt.

Som den mest tillgänglig källa för bränsle, kolhydrater är riklig i hela kroppen. Kolhydrater är avgörande för muskelvävnad, hjärnan, nervsystemet, och lever. I blodet är glukos, eller blodsocker.

För att bibehålla denna försörjning, vilket bränslen allt från musklerna under träning till hjärnans funktion när du tar ett test, är det rekommenderade dagliga kolhydratintaget är större än den för den andra två kalori leverera näringsämnen, fett och protein. Vid fyra kalorier per gram, bör kolhydrater står för allt från 45 till 65 procent av den totala kalorier, med rekommendationer för fett varierar 20-35 procent och protein som sträcker sig från 10-20 procent. Till exempel kan en person som rekommenderas att konsumera en 2.000-kalori-a-dagars diet får 1.200 av hans kalorier eller 300 gram från kolhydrater, 560 kalorier från fett och 240 kalorier från protein.

Inte att förväxla med rekommenderade dagliga kolhydratintag, är RDA bestäms av National Academy of Sciences i USA, särskilt genom sin Institute of Medicine (IOM). Enligt en 2003 definition från IOM är RDA definieras som "den kostintaget nivå som är tillräcklig för att uppfylla kravet närings på nästan alla (97-98 procent) friska individer i ett särskilt livsstadium och könsgrupp."

Med andra ord är RDA ett nummer som i avsaknad av specifika hälsoproblem bör gälla för de flesta människor i en given population som den mängd som behövs för att uppfylla miniminäringsbehov. Som ett minimum, därför är det inte nödvändigtvis reflekterande av hur många totala kalorier från kolhydrater, fett och protein en individ faktiskt kräver - helt enkelt hur många gram en person behöver för att uppfylla dessa minimikrav. I själva verket är den RDA för kolhydrater anges för vuxna män och kvinnor som bara 130 gram, eller 520 kalorier, vilket är det lägsta belopp som krävs för kroppen, särskilt hjärnan, för att fungera korrekt.

När det gäller de totala energibehov, med kaloribehov som sträcker sig från 1200 i vissa mindre vuxna kvinnor att uppemot 5.000 i många idrottare, det rekommenderade dagliga kolhydratintaget för en enskild varierar så kraftigt att det tas som en procentandel av ens totala kalorier snarare än som ett visst antal gram per dag. Faktorer som påverkar ens rekommenderade dagliga intag av kolhydrater är omfattande och inkluderar ålder, vikt, atletiska krav, och om personen är gravid eller ammar. Personer med behov högre energi, såsom barn och idrottare, kan göra bra på en diet med en relativt hög andel av kalorier kommer från kolhydrater - så mycket som 60-65 procent. Kvinnor som är gravida eller ammar kräver fler gram kolhydrater än de annars skulle, men det är bara för att deras totala kaloribehov har ökat. För dem som vill gå ner i vikt, vissa näringsexperter rekommenderar minska kolhydratintaget till 45-50 procent av den totala kalorier samt minska den totala kaloriintaget.

  • Idrottare behöver mer kolhydrater än en vanlig människa.
  • Potatis har komplexa kolhydrater.
  • Kvinnor kan behöva mer kolhydrater vid amning, eftersom de förbrukar mer energi.
  • Ålder och vikt är två faktorer som påverkar en människas rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater.
  • Fullkorn innehåller mycket fibrer är bra kolhydrater.
  • Friska kolhydrater bränsle kroppen och är avgörande för hjärnan och nervsystemet att fungera optimalt.