Styrketräning: Hur många Reps (och Sets) Att göra

May 10

Du kan inte designa en styrketränings (eller styrketräning) programmet utan att veta två termer: rep och ställa. Rep (upprepning) är en komplett rörelse en övning. En uppsättning är en grupp av på varandra följande upprepningar. Till exempel kan du säga: "Jag gjorde två uppsättningar av tio reps på bröstpress." Detta innebär att du gjorde tio bröstpressar i rad, vilade, och sedan gjorde ytterligare tio bröstpressar.

Hur många reps ska jag göra?

Antalet reps du ska göra beror på var du befinner dig i din träning (nytt, erfarna, kommer tillbaka från en lång uppsägningar) och dina mål. För att bli så stark och så stor som din kroppstyp tillåter, gör färre än 8 eller 10 reps per set. Att tona dina muskler och utveckla den typ av styrka du behöver för vardagen - flytta möbler eller skotta snö - sikta på 10 till 12 repetitioner. Göra massor av reps med ultralätta vikter (vikter du kan knappt ens känner) inte ge goda resultat av något slag, eftersom du inte betona dina muskler tillräckligt.

Oavsett hur många repetitioner du gör, använd alltid en tillräckligt tung vikt så att den sista rep är en kamp, ​​men inte en sådan kamp som du kompromissa god ton. Efter ungefär en månads styrketräning, kanske du vill gå till muskel misslyckande (som är så svårt att man inte kan pressa ut en mer din sista repetition).

Om du har några olika mål i åtanke, kan du mixa och matcha antalet reps du gör per träningspass. Om du vill få större och starkare och även förbättra uthålligheten av dessa muskler, kan du göra en tung träning en dag och en lättare träning nästa gång ut. Håll koll på hur du känner; din kropp kan svara bättre på en typ av träning än en annan.

Var noga med att justera mängden vikt du använda för varje övning. I allmänhet använder mer vikt att arbeta större muskler som låren, bröst och övre rygg, och använder mindre vikt att utöva dina axlar, armar och mage. Men även när man gör olika övningar för samma muskelgrupp, är du sannolikt att behöva en mängd olika vikter. Till exempel, du vanligtvis kan hantera mer vikt på platta bröst-press maskin än du kan på den lutande bröstpress maskin.

Skriv ner hur mycket vikt du lyfter för varje övning, så att nästa gång, behöver du inte slösa tid att experimentera igen. Men inte låsa dig till att lyfta en viss vikt varje gång. Alla känner starkare vissa dagar än på andra.

Hur många set ska jag göra för varje muskelgrupp?

Det finns inget enkelt svar. Flera studier visar att göra en uppsättning per muskel bygger lika mycket styrka som gör tre uppsättningar per muskel, åtminstone för de första tre eller fyra månader av träning. Om du är nybörjare eller om du börjar igen efter ett uppsägningar, börja med en uppsättning av 10 till 12 repetitioner, och se till att din sista rep känns utmanande. Du ska känna att du har kontroll över vikt men om du gjorde ytterligare ett rep, kanske du inte kunna göra det hela vägen.

De flesta människor kan öka sina ursprungliga vikterna efter två till fyra veckors utbildning; på den punkten, överväga att lägga ett andra eller ens tredje set för varje muskelgrupp. Men om ditt mål är helt enkelt att bygga tillräckligt med styrka för god hälsa, kan man utmanande set räcka.

Om du siktar på maximal styrka eller en fysik som de du ser på ESPN kroppsbyggande tävlingar, måste du göra minst 10 till 20 uppsättningar per muskelgrupp!