Köra en Marathon Cheat Sheet

November 24

Att ha en bra form är avgörande om du kör maraton, eller riskerar du skador. Oavsett om du kör maraton eller bara köra på skoj eller lämplighet, kan dessa tips förbättra din kör formuläret.

  • Mark med fötterna direkt under dina höfter.
  • Inte overstride genom att landa kraftigt med hälen och ditt ben ut framför kroppen. Detta får dig att bromsa.
  • Gör en medveten ansträngning att köra så lätt som möjligt, växer från marken med varje steg.
  • Sätt foten på marken direkt under dina höfter så att du "rulla" in i nästa steg. Din fot ska redan vara i rörelse bakåt i förhållande till marken när den landar så att du har en smidig övergång till nästa steg.
  • Kör lång, med höfterna direkt över benen.
  • Håll armbågarna böjda i 90 grader eller något mindre. När armarna blossa öppen, förlänger du dina spakar, vilket gör att svänga armarna svårare.
  • Låt inte dina armar för att gå över mittlinjen på bröstet. Rikta all din kraft på att flytta din kropp framåt; när armarna korsar bröstet, börjar din torso vridning och du lägger oönskad sidledes rörelse.
  • Håll handflatorna vända din kropp och kopp händerna som om du försiktigt håller en potatis chip. Slappna dina händer och armar så att du inte skapar spänningar i överkroppen.
  • Swing armarna med snabba, kompakta rörelser. Dina ben gör vad dina armar gör, så snabba armar innebär snabba ben.
  • För att köra snabbare, öka kadens på dina armar, men hålla rörelserna kontrollerat och kompakt.

Pacing Riktlinjer för Marathon Training pass

När du tränar för ett maraton, varje träningspass du gör har en specifik takt i samband med det så att du får ut det mesta av det. Använd dessa stimulerings riktlinjer för din träning.

Fritids löpare bör följa dessa riktlinjer för tempokörningar och intervaller:

  • Tempo körningar (körs på din tempo tempo, vilket motsvarar din snabbaste hållbar aerob takt)

    • Omkring 10 till 15 sekunder per mil långsammare än takten du kör en 5K race
    • Lika eller mycket nära den takt du kör en 10K lopp (om du är långsammare än cirka 53:00 för 10K, kommer ditt tempo tempo vara något snabbare än 10K race tempo)
    • 80-85 procent av din maxpuls. Du kan bestämma din maxpuls genom att köra en mil på ett spår (vanligen fyra varv på en utomhusbana) iklädd en pulsmätare och köra varje varv snabbare än den var innan det så att du kör all-ut över sista varvet.
  • Intervall (perioder av hård löpning varvat med återhämtningsperioder)

    • Mellan mil och 2 mil (3K) racepace
    • Omkring 20 till 25 sekunder per mil snabbare än 5K löphastigheten
    • Cirka 40 till 45 sekunder per mil snabbare än 10K race tempo
    • 95 till 100 procent av max.pulsen

Konkurrenskraftiga och välutbildade löpare bör följa dessa riktlinjer för tempokörningar och intervaller:

  • Tempo körningar

    • Cirka 25 till 30 sekunder per mil långsammare än 5K race tempo
    • Omkring 15 till 20 sekunder per mil långsammare än 10K race tempo
    • 85 till 90 procent av max hjärtfrekvens
  • Intervaller

    • Lika eller mycket nära 2 mil (3K) racepace
    • Omkring 10 till 15 sekunder per mil snabbare än 5K race tempo
    • Cirka 25 till 30 sekunder per mil snabbare än 10K race tempo
    • 95 till 100 procent av max.pulsen

Tape Tips för Marathon

Avsmalnande, vilket är en minskning av din maraton utbildning, gör att du kan återhämta sig från den utbildning du har slutfört så att du är frisk och redo att gå på tävlingsdagen. Följ dessa avsmalnande riktlinjer innan ditt maraton:

  • Minska din kör volym men bibehålla intensiteten med tempokörningar och intervallpass.
  • Försök inte några nya pass.
  • Öka hur mycket kolhydrater du äter till minst 70 procent av dina kalorier över den sista veckan innan din maraton.
  • Håll hydrerad genom att dricka tillräckligt med vatten och sportdrycker som din urin är en blekgul färg.

För en 3-veckors kona, minska din topp vecko körsträcka med

  • 30 procent den första veckan
  • 50 procent den andra veckan
  • 65 procent veckan maraton (oräknat maraton själv)

Att göra en Marathon Day Checklista

Som en coach brukade säga, om du misslyckas att planera, planerar du att misslyckas. Plan för att driva ett framgångsrikt maraton med denna checklista med saker du inte vill glömma den maratonlopp dag:

  • Ät en liten frukost innehållande 300-400 kalorier av kolhydrater och protein 1,5 till 2 timmar före starten.
  • Hydrate, hydrat, hydrat! Drick 16 dl vatten eller sportdryck 2 timmar innan start och hålla smuttar tills ca 15 minuter före start.
  • Kontrollera din utrustning i början.
  • Gå till badrummet.
  • Värm upp bara lite för att bli av pre-race skakningar. Gå eller jogga i ungefär en halv mil och göra några dynamiska stretching övningar, flytta benen genom deras rörelseomfång.
  • Applicera Bodyglide till inre lår, bröstvårtor, och under armhålorna för att förhindra skav.
  • Nåla din nummerlapp till din skjorta.
  • Stick ett par energi geler i shorts fickan.
  • Bifoga din timing chip till din sko.
  • Dubbel knut dina skor.
  • Hitta din takt grupp vid starten.
  • Påminn dig själv att ha kul.