Hur att smyga DASH-Friendly Frukt och grönsaker i din kost

December 7

Efter de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kost innebär att äta mer frukt och grönsaker. Att hålla planteras synliga och färdiga för konsumtion, antingen på din köksbänken eller i ditt kylskåp, kan du enkelt slänga ihop några snabba måltider under veckan.

Här är några tips för att smyga frukt och grönsaker i måltiderna där du minst anar det:

  • Tillsätt 2 msk kokt spenat till två eller tre ägg (använd inte mer än två äggulor och upp till fyra vita) för att göra en snabb spenat omelett.
  • Doppa dina ägg i salsa eller fylla en hel-vete tortilla med äggröra, salsa och bladspenat för en närings packade frukost wrap.
  • Lägg skivade tomater och färsk babyspenat blad till din smörgås. Försök tunt skivad paprika eller rostad paprika på en smörgås, alltför.
  • Använd överbliven brunt ris för att göra en snabb sallad att packa för lunch dagen därpå. Lägg babyspenat, torkade tranbär, skivade äpplen och morötter till riset. Kasta med en matsked vinägrett dressing.
  • Prova en enkel jordnötssås att lägga spunk till en veggie stek. Stek dina favorit grönsaker i 2 minuter. Vispa ihop 3 matskedar naturligt jordnötssmör, 2 msk vatten, och 1 tsk låg salthalt sojasås. Häll såsen över planteras och stek i ytterligare 2 minuter.
  • Använd morötter och paprika remsor istället för kex eller kringlor för doppa. Suppleant hummus för ost som tilltugg att gå med grönsakerna och få två grönsaker i en (hummus är tillverkad av kikärter).
  • Tillsätt 2 msk tomatbaserad salsa till ris för en snabb sida skålen med tillsatt lykopen (en naturligt förekommande och kraftfull antioxidant som ger tomater deras röda färg).
  • Lägg en sallad till din affärslunch. Sido sallader brukar innehålla mer grönsaker och är alltid lägre i kalorier än Caesar sallader, som verkligen inte är ett bra val på grund av alla krutonger, dressing och ost.

Ibland kan en enkel ångad grönsak kan fungera bra med en mer komplex förrätt, men i allmänhet, slätt, ångkokta grönsaker är ganska tråkigt. Så vad kan man göra? Börja med ångad veggie men sedan lägga en ört, lite olivolja, eller lite frukt och nötter - enkla sätt att återuppfinna det vegetabiliska du trodde att du hatade!

Steaming grönsaker

Du kan ångkoka en grönsak antingen på stovetop med en kastrull med kokande vatten och ånga korg eller i mikrovågsugn. Steaming på stovetop tar ca 3-7 minuter efter att vattnet nått kokpunkten.

Att ånga i mikrovågsugn, placera tvättade grönsaker i en mikrovågsugn glasskål med lock, tillsätt ca en halv tum av vatten, omslag, koka i 3 till 5 minuter på hög, ta bort locket, och dränera vattnet. Hursomhelst, bör ångad grönsak vara skarp-anbud och har en ljus, levande färger.

För att lägga till lite smak till dina ångad planteras, prova följande:

  • Ringla färska gröna bönor med olivolja och några skakar av örter de Provence.
  • När du ånga broccoli, lägg en kryddnejlika eller två av vitlök. Efter det tillagas, ta bort vitlöken. Tillsätt 2 tsk olivolja, en skaka av röd paprika och 1 msk torkade tranbär. Du kan också blanda broccolin i en kopp brunt ris och gör en pilaff.
  • Steam baby morötter tills de är gaffel-anbud. Töm och ringla 1 matsked ren lönnsirap över morötterna. Strö med en touch av torkad dragon.

Rostning grönsaker

Rostning grönsaker tenderar att ta ut de naturliga sockerarter i vegetabiliska, erbjuder dig en helt ny uppsättning av smaker. Försök stekning eller grillning grönsaker du inte gillar - du kan bli positivt överraskad!

Här följer några förslag om du är ny till rostning grönsaker:

  • Skala en aubergine och avskurna ändarna. Skär i 1/2 tums skivor, och sedan klippa varje i fyra bitar så du har kuber. Tvätta och skär en paprika i små tärningar. Hacka en söt lök och skala 3-4 vitlöksklyftor. Tillsätt 1 kopp hackad portobello svamp.

    Kasta den vegetabiliska blandningen med cirka 2 till 4 matskedar olivolja. Toss tills bestruket och häll blandningen i en glas ugnsform. Baka vid 400 grader för 35 till 45 minuter, svarvning två gånger under tillagningen (vid cirka 15 och 25 minuter).
  • Skölj ett gäng sparris och skär ca 1 till 2 inches från botten ändar (du kan också bara klippa dem för hand, den punkt där slutet snips är den tuffa delen). Placera sparris i en grund skål, ringla över olivolja och rör om päls.

    Strö över lite pressad citronsaft och en touch av vitlökspulver. Placera sparris direkt på en het grill, försiktigt så att inte låta det slinka igenom spåren (du kan också använda en grillpanna). Grill för cirka 10 till 15 minuter, vänd en gång.
  • Skala, skär och kub en butternut squash (skär den i små kubik bitar, ungefär en halv tum i storlek). Toss med olivolja (se en trend här?) Och en klyfta hackad vitlök och strö över hackad färsk eller torkad rosmarin. Roast för 30 till 45 minuter, eller tills den är gaffel-anbud.

Mixa och matcha grönsaker

Blanda olika grönsaker tillsammans, lägga till dem i spannmålsrätter, eller lägga i frukt, nötter eller frön är ett annat bra sätt att njuta grönsaker. Här är några roliga och smakrika tillägg till vanliga grönsaker:

  • Rödbetor: smulad getost, valnötter
  • Broccoli: rostade valnötter, russin, slivered morötter
  • Gröna bönor: slivered mandel, rostade valnötter, russin, pärllök
  • Spenat: solrosfrön, butternut squash
  • Squash: karamelliserad lök, små mängder av riven schweizerost
  • Zucchini: rostade valnötter, fetaost