Vilka är de bästa övningar för en stukad fotled?

April 4

Ankel är den vanligast skadade delen av kroppen, eftersom det är viktbärande och ansvarig för rörelse i flera riktningar. En stukad fotled uppstår när fotled vändningar eller tar en inverkan som stammar skarven bortom regelbunden användning. Efter tillräcklig vila, isläggning, kompression, och höjd, är det dags att börja göra övningar för en stukad fotled som uppmuntrar rörlighet och hjälpa till att bygga styrka i fotleden igen. Mobilitets övningar för en stukad fotled bör prövas först, långt innan någon styrka bygga övningar. Detta kommer att få musklerna i gemensamma redo för mer ansträngande övningar inom en snar framtid.

Mobilitets övningar för en stukad fotled bör göras på ett sådant sätt att utövandet stannar om en betydande mängd smärtan känns. Ett exempel på ett mobilitets övning är tån hiss, i vilken den skadade personen kommer att stå på ett ben - den som inte är skadad - och höja skadade fotled flera inches från marken. Han eller hon kommer då att höja foten så tårna pekar uppåt, böja på ankeln. Efter att ha hållit denna position under flera sekunder, kan foten sjunka till det neutrala läget. Den skadade personen ska inte böja för långt förbi den punkt av känsla obehag i fotleden. Motsatsen till detta arbete är tån droppe, där tårna pekar nedåt i stället för uppåt.

När rörlighetsövningar för en stukad fotled har gjort flera gånger, kan den skadade personen börjar styrkeövningar för en stukad fotled. Enkla övningar inkluderar trycka ankeln utåt och dra inåt mot stillastående objekt såsom en dörr eller vägg. Man bör börja med att trycka utåt eller dra inåt lätt och sedan bygga upp tills ingen smärta känns i endera riktningen. Kombinera dessa övningar med övningar rörlighet ger ankeln grundläggande styrka och rörlighet som förbereder kroppen för mer ansträngande övningar.

Motstånd band kan användas som ett steg mot övningar där den skadade personen kommer att sätta full vikt på den skadade fotleden. Innan full vikt kan placeras på ankeln, dock styrka och rörlighet måste vara tillräckligt återställd. Motstånd band kan loopas runt bollen på foten, och rörlighetsövningar som nämns ovan kan göras igen, denna gång med bandet för motståndet mot rörelsen. En ände av motståndsbandet kan också fästas vid ett stationärt föremål, med den andra änden en ögla runt foten. Genom att placera kroppen med bandet bakom, kan en dra ankeln framåt, förbättra styrkan i fotleden. Genom att stå med den mot kroppen vända bandet kan olika muskler i fotleden förstärkas.

  • Höjda ben ankel sträckor kan hjälpa till att läka en stukad fotled.
  • En man med en stukad fotled.